تدريب الظهر: 6 تمارين وكيفية القيام بها

يتم تقسيم تدريب الظهر على مجموعات العضلات التي تريد العمل عليها ، ويجب أن يشير إليها أخصائي التربية البدنية وفقًا لهدف الشخص. وبالتالي ، يمكن الإشارة إلى التمارين التي تعمل على الجزء العلوي من الظهر والوسط وأسفل الظهر ، والتي يمكن إجراؤها في 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا ، أو وفقًا لتوجيهات المدرب.

ومع ذلك ، من أجل تحقيق النتائج ، من الضروري أن يتم التدريب بشكل مكثف واحترام المبادئ التوجيهية اللازمة فيما يتعلق بسلسلة التكرار والفواصل. بالإضافة إلى الترطيب واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يجب أن يوجهه اختصاصي التغذية حسب الهدف.

1. سحب الجبهة

في السحب الأمامي ، المعروف أيضًا باسمبكرة في الأمام ، يتم التمرين جالسًا في مواجهة الجهاز. ثم ، مع وضع يديك على المقبض ، اجلب الشريط نحو صدرك. لكي تتم الحركة بشكل صحيح ، يجب ألا يجعل الجذع الحركة تتحرك ذهابًا وإيابًا ، حيث يجب تحريك الذراعين فقط للأمام والخلف. يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على عضلة منتصف الظهر ، والتي تسمى العضلة الظهرية العريضة.

2. بكرة مفصلية

البكرة المفصلية مصنوعة من وضع الجلوس ، مع توجيه الوجه نحو الماكينة والعمود المستقيم. ثم يقوم الشخص الذي يسحب المقابض بالحركة من أعلى إلى أسفل لفتح وإغلاق الذراعين.

تعمل حركة هذا التمرين على تشغيل جميع عضلات الظهر ، ولكن بشكل أساسي العضلات التي تمتد من المنتصف إلى النهاية ، وتسمى العضلة الظهرية العريضة ، وسيكون تعريف هذا التمرين أكثر تركيزًا على أسفل الظهر.

3. صف منحني

لأداء السكتة الدماغية المنحنية ، يجب على الشخص أن يميل الجذع إلى الأمام قليلاً ويمسك القضيب باليدين على مسافة قليلاً من خط الكتف. ثم ابدأ الحركة من خلال ثني المرفقين ، وجلب الشريط نحو البطن ثم العودة إلى وضع البداية المتحكم في الحركة.

يشار إلى أن هذا التمرين يعمل على عضلات منتصف الظهر والجانبي ، وتسمى العضلة شبه المنحرفة الوسطى ، والعضلة تحت الشوكة والظهر العريض.

4. مسح الأراضي

بالإضافة إلى تمرين الرفعة المميتة بالإضافة إلى عمل العضلات حول العمود الفقري ، والجانب الخلفي من الظهر وأسفل الظهر ، فإنه ينشط أيضًا عضلات الجزء الخلفي من الفخذ وعضلات الأرداف والبطن ، حيث يعتبر تمرينًا كاملاً وممتعًا لمن يبحثون عن التضخم.

لأداء الرفعة المميتة ، يجب أن تكون قدم الشخص بنفس عرض الركبتين واليدين بنفس عرض الكتفين. بعد ذلك ، في حركة التقاط الشريط على الأرض ، انهض حتى تقف تمامًا ، مع وضع الشريط على بطنك ، ثم عد إلى الحركة الأولية مع وجود القضيب على الأرض ، مع الحفاظ على ظهرك دائمًا مستقيماً ومستقرًا.

5. الطيران العكسي

للقيام بهذا التمرين ، يجب أن يجلس الشخص في مواجهة الآلة مع وضع صدره على المقعد. بعد ذلك ، قم بمد ذراعيك حتى تتمكن من تثبيت القضبان على الجهاز ، مع فرد ذراعيك ، وافتحهما حتى تشعر بانقباض عضلات الظهر.

العضلات التي تعمل على الذبابة المعكوسة هي تلك التي تمتد من الرقبة إلى منتصف الظهر ، وتسمى المعينية ، والدالية الخلفية ، والعضلات شبه المنحرفة.

6. لوح التزلج

يمكن أن يكون للوحة عدة طرق للقيام بذلك ، ولكن الأكثر شيوعًا يتم إجراؤها على معدتك ، حيث تستريح على مرفقيك وقدميك ، والعضلة التي تعمل في هذا التمرين هي شبه المنحرف الكامل ، والذي يبدأ من الرقبة ويصعد إلى منتصف الظهر .

بالإضافة إلى تقوية العضلات ، يمكن للوح أيضًا أن يخفف آلام أسفل الظهر ويعمل على كل البطن. تحقق من أنواع اللوحات الأخرى.