من أجل اكتساب الكتلة العضلية ، من المهم ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم واتباع إرشادات المدرب ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي مناسب للهدف ، مع إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتين.
من المهم أيضًا إعطاء العضلات بعض الوقت للراحة حتى تتمكن من النمو ، لأنه أثناء التمرين تتأذى ألياف العضلات وترسل إشارة إلى الجسم تشير إلى الحاجة إلى استعادة العضلات ، وخلال فترة التعافي يتم اكتساب كتلة العضلات.
يعد الطعام أيضًا جزءًا أساسيًا من عملية اكتساب كتلة العضلات ، حيث يوفر العناصر الغذائية الضرورية بحيث يمكن زيادة قطر ألياف العضلات ، مما يضمن تضخمًا.
أفضل 8 نصائح لاكتساب كتلة العضلات بسرعة وكفاءة هي:
1. قم بكل تمرين ببطء
يجب أداء تمارين رفع الأثقال ببطء ، خاصة في مرحلة تقلص العضلات ، لأنه عند أداء هذا النوع من الحركة ، ستتعرض المزيد من الألياف للإصابة أثناء النشاط وستكون زيادة كتلة العضلات أكثر فاعلية خلال فترة التعافي. .
بالإضافة إلى تفضيل التضخم ، تؤدي الحركة البطيئة أيضًا إلى اكتساب الشخص وعيًا أكبر بالجسم ، وتجنب التعويضات أثناء التمرين التي تجعل التمرين أسهل. تحقق من خطة التمرين لاكتساب كتلة العضلات.
2. لا تتوقف عن ممارسة الرياضة بمجرد أن تبدأ في الشعور بالألم
عند الشعور بألم أو إحساس حارق أثناء التمرين ، يوصى بعدم التوقف ، حيث أنه في تلك اللحظة تبدأ الألياف البيضاء للعضلة في الانكسار ، مما يؤدي إلى تضخم أثناء فترة التعافي.
ومع ذلك ، إذا كان الشعور بالألم في مفصل يستخدم لأداء النشاط أو في عضلة أخرى غير مرتبطة مباشرة بالتمرين ، فمن المستحسن إيقاف أو تقليل شدة التمرين لتجنب خطر الإصابة.
3. تدريب 3 إلى 5 مرات في الأسبوع
لاكتساب كتلة العضلات ، من المهم أن يتم التدريب على أساس منتظم ، يوصى بإجراء التدريب من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ويتم تدريب نفس المجموعة العضلية مرة إلى مرتين ، لأن راحة العضلات ضرورية للتضخم .
وبالتالي ، يمكن للمدرب أن يشير إلى أنواع مختلفة من التدريب وفقًا لهدف الشخص ، وغالبًا ما يوصى بتدريب ABC للتضخم. افهم ما هو تدريب ABC وكيف يتم ذلك.
4. تناول نظام غذائي غني بالبروتين
لاكتساب كتلة العضلات ، من المهم أن يتبع الشخص نظامًا غذائيًا صحيًا وغنيًا بالبروتينات ، حيث إنها مسؤولة عن الحفاظ على ألياف العضلات ، وبالتالي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالتضخم. بالإضافة إلى زيادة استهلاك البروتين ، من المهم أيضًا استهلاك الدهون الجيدة واستهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفق. انظر كيف ينبغي أن يكون النظام الغذائي لاكتساب الكتلة.
تحقق أيضًا في الفيديو أدناه من الأطعمة الغنية بالبروتين التي يجب تناولها لاكتساب كتلة العضلات:
5. تدريب مكثف
من المهم أن يتم التدريب بشكل مكثف ، ويوصى بأن يبدأ بإحماء خفيف ، والذي يمكن أن يكون إما من خلال التمارين الهوائية أو من خلال التكرار السريع لتمرين الأثقال الذي سيكون جزءًا من تمرين اليوم.
بعد تدريب الوزن ، يوصى أيضًا بالتمارين الهوائية ، والتي ستساعد في عملية زيادة التمثيل الغذائي ونفقات السعرات الحرارية ، كما يفضل تضخم.
6. تغيير التدريب بانتظام
من المهم أن يتم تغيير التدريب كل 4 أو 5 أسابيع لتجنب تكيف العضلات الذي يمكن أن يتداخل مع عملية التضخم. وبالتالي ، من المهم أن يقوم المدرب بعد 5 أسابيع بتقييم أداء الشخص والتقدم الذي أحرزه والإشارة إلى أداء التمارين الأخرى واستراتيجيات التدريب الجديدة.
7. يجب إجراء كل تمرين باستخدام 65٪ من الحد الأقصى للحمل
يجب أداء التمارين بحوالي 65٪ من الحمل الأقصى الذي يمكن القيام به بتكرار واحد. على سبيل المثال ، عندما يكون من الممكن القيام بتكرار واحد فقط لتمديد الفخذ بمقدار 30 كجم ، على سبيل المثال ، لأداء سلسلة التدريب بأكملها ، يُشار إلى أنه يتم استخدام وزن يزيد أو يقل عن 20 كجم لأداء سلسلة التمارين الكاملة.
عندما يمر الشخص بالتدريب ، من الطبيعي أن يصبح وزن 20 كجم أخف وزنًا ، ولهذا السبب من الضروري زيادة الوزن بشكل تدريجي ، حيث يمكن بهذه الطريقة تعزيز التضخم.
8. عندما يتم الوصول إلى الهدف المنشود ، يجب على المرء ألا يتوقف
بعد الوصول إلى الكتلة العضلية المرغوبة ، يجب ألا يتوقف المرء عن ممارسة الرياضة ، حتى لا يفقد التعريف الذي تم تحقيقه. بشكل عام ، يمكن ملاحظة فقدان كتلة العضلات في 15 يومًا فقط دون تدريب.
يمكن ملاحظة النتائج الأولى للصالة الرياضية خلال 3 أشهر على الأقل من الممارسة المنتظمة لتمارين كمال الأجسام ، ومع 6 أشهر من التمرين ، من الممكن بالفعل ملاحظة اختلاف جيد في نمو العضلات وتعريفها. ومع ذلك ، يمكن ملاحظة تكييف القلب في وقت مبكر من الشهر الأول.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر مكملات البروتين أو الكرياتين خيارًا رائعًا يساعد في اكتساب كتلة العضلات ، ولكن يجب تناول هذه المكملات فقط تحت إشراف الطبيب أو أخصائي التغذية. راجع المكملات العشرة الأكثر استخدامًا لاكتساب كتلة عضلية.
.jpg)
