أفضل تمارين لتدريب الكتف بالكامل وكيفية القيام به

تدريب الكتف لا يقل أهمية عن تدريب أي مجموعة عضلية أخرى في الجسم ، لأن العضلات والمفاصل التي تشكل الكتفين مهمة لضمان الاستقرار والقوة للأطراف العلوية والسماح بالحركات مثل رفع الذراعين وتحريكهما للأمام والخلف والجانب.

من المهم أنه بالإضافة إلى الكتفين ، يتم تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين بحيث تكون هناك نتائج أفضل تتعلق بعملية التضخم وانخفاض الرخاوة على سبيل المثال.

بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بأن يرافقك محترف مدرب لتكييف كل تمرين مع أهدافك الفردية ونوع جسمك ، بالإضافة إلى المتابعة مع أخصائي التغذية لتكييف نظامك الغذائي. اطلع أيضًا على أفضل تمارين للصدر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

1. تطوير الكتف أو تمديده

يمكن أن يتم تطوير أو تمديد الكتفين بالوقوف أو الجلوس مع الدمبل أو الحديد. يجب أن تتم الحركة عن طريق الإمساك بالدمبلز أو الحديد مع توجيه راحة اليد للأمام وعند الارتفاع عندما يشكل الذراع والساعد زاوية 90 درجة. ثم ارفع ذراعك حتى يتم تمديد مرفقيك وكرر الحركة حسب التدريب المحدد.

2. الارتفاع الجانبي

يمكن عمل الرفع الجانبي لعمل كلا الكتفين في نفس الوقت أو واحدًا تلو الآخر. للقيام بذلك ، أمسك الدمبل مع توجيه راحة اليد لأسفل وارفع الدمبل جانبًا لارتفاع الكتف. وفقًا لهدف التدريب ، يمكنك ثني مرفقك قليلاً أو رفع الدمبل للأمام قليلاً.

يركز هذا النوع من التمارين بشكل أكبر على عمل الدالية الوسطى والخلفية ، أي الجزء الأوسط والخلفي من العضلة التي تغطي الكتف ، الدالية.

3. الارتفاع الأمامي

يمكن أن يتم الرفع الأمامي إما باستخدام الدمبل أو الحديد ، ويجب إمساك الجهاز مع راحة اليد المواجهة للجسم ورفع الذراعين ، مع تمديد الذراعين ، إلى ارتفاع الكتف ، مع تكرار التمرين كما هو موضح في PE. يضع هذا التمرين مزيدًا من التركيز على الجزء الأمامي من العضلة الدالية.

4. صف عالي

يمكن عمل الشوط العالي إما بالقضيب أو البكرة ويجب سحب الجهاز ، وثني المرفقين ، حتى الكتفين. يركز هذا التمرين بشكل أكبر على العضلة الدالية الجانبية ، ولكنه يعمل أيضًا على الدالية الأمامية.

5. الصليب المعكوس

يمكن صنع الصليب العكسي إما على الماكينة أو الجلوس أمام مقعد مائل أو مع إمالة الجذع للأمام. في حالة القيام بذلك على مقعد ، يجب أن ترفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين ، مع تكرار الحركة وفقًا للتدريب المحدد. يعمل هذا التمرين بشكل أكبر على الجزء الخلفي من العضلة الدالية ، ولكنه أيضًا أحد التمارين الموضحة لشغل عضلات الظهر ، على سبيل المثال.