يعد تمرين HIIT من التمارين الرائعة لحرق الدهون في 30 دقيقة فقط يوميًا ، حيث يجمع بين العديد من التمارين عالية الكثافة التي تعزز عمل العضلات ، وتزيل الدهون الموضعية بسرعة وتنعيم الجسم بشكل أسرع وأكثر متعة.
يجب تقديم هذا النوع من التدريب تدريجيًا ، وبالتالي يجب تقسيمه إلى 3 مراحل ، المراحل الخفيفة والمتوسطة والمتقدمة للسماح بالتكيف التدريجي مع شدة التمرين ، وتجنب التقلصات والتمدد والتهاب الأوتار ، على سبيل المثال. لذلك ، يُنصح بالبدء في مرحلة الضوء والانتقال إلى المرحلة التالية بعد شهر واحد.
قبل البدء في أي مرحلة من تدريب HIIT ، يوصى بممارسة الجري أو المشي لمدة 5 دقائق على الأقل لإعداد قلبك وعضلاتك ومفاصلك للتمرين.
إذا كنت ستبدأ التدريب ، فراجع مرحلة الإضاءة أولاً على: تدريب خفيف لحرق الدهون.
كيفية القيام بتدريب HIIT المتوسط
يجب أن تبدأ المرحلة المتوسطة من تدريب HIIT بعد حوالي شهر واحد من بدء التدريب الخفيف أو عندما يكون لديك بالفعل بعض الاستعداد البدني ويجب أن تتم 4 مرات في الأسبوع ، مما يسمح ليوم واحد على الأقل من الراحة بين كل يوم تدريب. تدريب.
وبالتالي ، في كل يوم تدريب ، يوصى بإجراء 5 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين ، والراحة حوالي 90 ثانية بين كل مجموعة والحد الأدنى من الوقت الممكن بين التمارين.
التمرين 1: تمرين الضغط مع لوحة التوازن
ثني لوحة التوازن هو تمرين عالي الكثافة يطور قوة عضلات الذراعين والصدر والبطن في وقت قصير ، وخاصة تنغيم العضلات المائلة. للقيام بهذا النوع من الثني ، يجب عليك:
- ضع لوحة التوازن تحت صدرك واستلقي على الأرض على معدتك ؛
- أمسك بجوانب اللوحة لإبقاء يديك متباعدتين بعرض الكتفين.
- ارفع بطنك عن الأرض وحافظ على استقامة جسمك ، داعمًا وزنك على ركبتيك ويديك ؛
- اثنِ ذراعيك حتى تلمس صدرك بالقرب من اللوح ثم تصعد ، دافعًا الأرض بقوة ذراعيك.
أثناء هذا التمرين ، من المهم منع الوركين من أن يكونا تحت خط الجسم لتجنب إصابات الظهر ، ومن المهم الحفاظ على عضلات البطن متقلصة جيدًا طوال التمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم يكن من الممكن استخدام لوحة التوازن ، فيمكن تعديل التمرين ، والقيام بالثني بدون الصفيحة على الأرض ، ولكن مع تحريك الجسم نحو اليد اليمنى ، ثم في الوسط ، وأخيراً ، نحو اليد اليسرى.
التمرين 2: الوزن القرفصاء
تمرين القرفصاء بالوزن هو تمرين كامل للغاية لزيادة كتلة العضلات في الساقين والمؤخرة والبطن وأسفل الظهر والوركين. للقيام بالقرفصاء بشكل صحيح ، يجب عليك:
- حافظ على ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين وحمل الوزن بيديك ؛
- اثنِ رجليك وارجع وركيك للخلف حتى تشكل زاوية 90 درجة مع ركبتيك ، ثم اصعد.
يمكن أيضًا ممارسة قرفصاء الوزن عن طريق إمساك زجاجة ماء بين يديك. بهذه الطريقة ، يمكن زيادة كثافة التمرين وفقًا لكمية الماء في الزجاجة.
التمرين 3: العضلة ثلاثية الرؤوس مع الكرسي
تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس مع الكرسي هو تدريب مكثف ممتاز قادر على تطوير جميع عضلات الذراعين في وقت قصير. يجب أن يتم هذا التمرين على النحو التالي:
- اجلس على الأرض أمام كرسي بدون عجلات ؛
- ضع ذراعيك للخلف وامسك مقدمة الكرسي بيديك ؛
- ادفع يديك بقوة واسحب جسمك لأعلى ، ارفع مؤخرتك عن الأرض ؛
- ارفع المؤخرة حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل ثم انزل دون لمس المؤخرة على الأرض.
إذا لم يكن من الممكن استخدام كرسي للقيام بهذا التمرين ، فإن الخيارات الأخرى تشمل استخدام طاولة أو كرسي أو أريكة أو سرير ، على سبيل المثال.
التمرين 4: التجديف بقضيب
التجديف بالبار هو نوع من التمارين التي تساعد ، عند القيام بها بشكل صحيح ، على تطوير مجموعات عضلية مختلفة ، من الخلف إلى الذراعين والبطن. للقيام بهذا التمرين ، يجب عليك:
- قفي واثني ساقيك قليلاً وأمِل جذعك للأمام دون ثني ظهرك ؛
- امسك قضيب الحديد بوزن أو بدونه مع فرد ذراعيك ؛
- اسحب الشريط باتجاه صدرك حتى تحصل على زاوية 90 درجة مع مرفقيك ثم شد ذراعيك مرة أخرى.
للقيام بهذا التمرين ، من المهم جدًا أن تحافظ دائمًا على استقامة ظهرك لتجنب إصابات العمود الفقري ، وبالتالي ، يجب شد عضلات البطن بإحكام طوال التمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم يكن من الممكن استخدام قضيب بأوزان ، فإن البديل الجيد هو حمل عصا مكنسة وإضافة دلو في كل طرف ، على سبيل المثال.
التمرين 5: لوحة معدلة
يعد تمرين لوح البطن المعدل وسيلة ممتازة لتطوير جميع العضلات في منطقة البطن دون الإضرار بالعمود الفقري أو الوضعية. للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، يجب عليك:
- استلق على الأرض على بطنك ثم ارفع جسمك ، مع دعم وزنك على ساعديك وأصابع قدميك ؛
- اجعل جسمك مستقيمًا ومتوازيًا مع الأرض ، مع تثبيت عينيك على الأرض ؛
- اثنِ ساق واحدة في كل مرة واسحبيها بالقرب من الكوع دون تغيير وضع الجسم.
للقيام بأي نوع من اللوح الخشبي للبطن ، يوصى بإبقاء عضلات البطن متقلصة بإحكام طوال التمرين ، مما يمنع الورك من أن يكون تحت خط الجسم ، مما يؤدي إلى تلف العمود الفقري.
شاهد ما تحتاج إلى تناوله ، أثناء وبعد التدريب لتتمكن من حرق الدهون وزيادة كتلة العضلات في الفيديو مع أخصائية التغذية تاتيانا زانين:
بعد الانتهاء من هذه المرحلة من تدريب HIIT لحرق الدهون ، ابدأ المرحلة التالية على:
- تدريب متقدم على حرق الدهون
