تمارين الإطالة لتخفيف آلام الظهر

تعمل تمديدات العمود الفقري على تخفيف آلام الظهر بسبب الوضع السيئ ، على سبيل المثال ، زيادة المرونة ، وتحسين الدورة الدموية ، وتقليل إجهاد المفاصل ، وتحسين الموقف وتعزيز الرفاهية.

يجب أن يتم التمدد للعمود الفقري بشكل تدريجي وقد يسبب انزعاجًا خفيفًا ، ولكن إذا تسبب في ألم حاد ، يُعرف بألم العمود الفقري ، والذي يمنعك من القيام بالتمدد ، فيجب عليك التوقف عن التمدد.

قبل التمرين ، يجب أن يأخذ الفرد حمامًا بالماء الساخن أو يضع ضغطًا ساخنًا على العمود الفقري ، خاصة إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، وذلك لتدفئة العضلات وتسهيل التمدد. شاهد كيفية عمل الضغط في المنزل في الفيديو التالي:

ثلاثة أمثلة على تمارين شد العمود الفقري يمكن أن تكون:

شد العمود الفقري العنقي

هذه الإطالات رائعة لتخفيف آلام الرقبة والكتفين وأعلى الظهر ، والتي تميل إلى أن تصبح شديدة التوتر بسبب التعب أو الإجهاد اليومي ، على سبيل المثال.

تمتد 1

ضع يديك خلف رأسك وادفعها للأمام ثم للخلف. ثم ، بيد واحدة ، اسحب إلى الجانب الأيمن وإلى الجانب الأيسر ، وابق 30 ثانية في كل وضع.

تمتد 2

استلقِ ورأسك على المحفة ، واستند إلى يد المعالج ، وحرر رأسك تمامًا بين يدي المحترف ، بينما يجب أن "يسحب" رأسه نحوك.

تمتد 3

مع نفس الوضع ، يجب على المعالج أن يدير رأس المريض إلى جانب واحد ، ويترك في هذا الوضع لمدة 20 ثانية. ثم أدر رأسك إلى الجانب الآخر.

شد العمود الفقري الظهري

هذه الامتدادات رائعة لتخفيف الألم الذي يصيب منتصف الظهر مما يخفف الأعراض بشكل فوري.

تمتد 4

من وضع 4 دعامات ، حاول أن تريح ذقنك على صدرك وادفع ظهرك للخلف ، والبقاء في الموضع الموضح في الصورة أدناه.

تمتد 5

تجلس مع ثني ساقيك ، ارفع ذراعك كما هو موضح في الصورة أدناه. ابق في هذا الوضع لمدة 20 ثانية.

التمدد 6

باعد ساقيك قليلاً ، مع رفع ذراعيك ، وضمهما فوق رأسك ، وإمالة جسمك إلى الجانب الأيمن ثم إلى الجانب الأيسر ، والبقاء 30 ثانية في كل وضع.

شد العمود الفقري القطني

هذه الامتدادات ممتازة لتخفيف آلام الظهر التي تنشأ بسبب التعب أو جهود رفع الأثقال ، أو أثناء الحمل على سبيل المثال.

تمتد 7

تمتد 7

ابق ثابتًا في الموضع الذي يعرض الصورة لمدة 20 ثانية.

تمتد 8

مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض ، قم بإحضار ركبة واحدة إلى صدرك لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم كرر للركبة الأخرى وانتهي بكليهما ، كما هو موضح في الصورة.

تمتد 9

ابق ثابتًا في الموضع الذي يعرض الصورة لمدة 20 ثانية. ثم افعل ذلك بالساق الأخرى.

يمكن القيام بهذه التمديدات حتى أثناء الحمل ، ومع ذلك ، هناك تمارين شد أخرى أثناء الحمل يمكن القيام بها أيضًا في هذه المرحلة لتخفيف آلام الظهر.

يمكن القيام بتمارين الإطالة كل يوم ، خاصة إذا كان الفرد يعاني من آلام الظهر. ومع ذلك فمن المهم استشارة الطبيب لتقييم سبب آلام الظهر التي يمكن أن تكون منفتق القرصي على سبيل المثال. في هذه الحالة ، يجب إجراء تمددات الأقراص المنفتقة تحت إشراف الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي ، الذي قد يشير إلى امتدادات أخرى حسب حاجة الفرد.

شاهد تمارين الإطالة الأخرى:

• تمارين الإطالة للقيام بها في العمل
• تمتد لألم الرقبة
• تمارين شد الساقين