لتقليل الجوع ، من المهم تجنب تخطي وجبات الطعام ، وزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف وشرب الكثير من الماء. تساعد بعض الأطعمة أيضًا في السيطرة على الجوع ، مثل الكمثرى والبيض والفاصوليا ، لأنها تزيد من الشعور بالشبع لفترة أطول ويمكن تضمينها بالتناوب في النظام الغذائي اليومي.
بالإضافة إلى الطعام ، فإن النوم الجيد ليلاً مهم أيضًا لإنتاج الهرمونات ، وهو أمر ضروري لعمل الجسم بشكل سليم ، وتجنب القلق والحاجة إلى تناول الطعام في كل لحظة.
1. تناول كل 3 ساعات
تناول الطعام كل 3 ساعات يمنع الجوع ، حيث يكون الجسم دائمًا مشبعًا ، بالإضافة إلى المساعدة في تقليل كمية الطعام التي يجب تناولها في الوجبات التالية. عندما يكون الشخص جائعاً ، يميل الشخص إلى تناول المزيد ، وعادة ما تكون الرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية ، مثل الحلويات ، مما يساهم في زيادة الوزن. لذلك يجب تناول وجبات صغيرة كل 3 إلى 4 ساعات.
بعض الأمثلة على خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة هي الفواكه غير المقشرة وملفات تعريف الارتباط من الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة والفواكه المجففة مثل المكسرات أو اللوز أو الفول السوداني.
2. تستهلك الكثير من الألياف
توجد الألياف بشكل رئيسي في الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة. إنها تجعل المعدة ممتلئة أكثر ، وتطيل الشعور بالشبع بعد الوجبات. تتمثل استراتيجيات زيادة استهلاك الألياف في شراء الأرز والمعكرونة والخبز وملفات تعريف الارتباط من الحبوب الكاملة ، والبذور مثل الشيا وبذور الكتان لوضع العصائر أو الزبادي ، وشغل ما لا يقل عن نصف الطبق مع السلطة ، وخاصة السلطات النيئة ، وتناول ما لا يقل عن 3 فواكه لكل يوم.
3. تناول الطعام قبل النوم
يمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم في منع الجوع في الليل. نصيحة جيدة لتناول الطعام قبل النوم هي شاي البابونج أو بلسم الليمون مع خبز محمص من القمح الكامل ، حيث يهدئ الشاي ويهيئ الجسم للنوم والخبز المحمص يعطي الشبع ويمنع الجوع أثناء الليل.
قد تكون خيارات الوجبات الخفيفة الأخرى عبارة عن كوب من الجيلاتين غير المحلى أو الزبادي العادي أو البيض المخفوق ، على سبيل المثال.
4. الاستثمار في الدهون الجيدة
كثير من الناس عند اتباع نظام غذائي يحدون من تناول الدهون بكثرة مما يزيد عادة الشعور بالجوع. ومع ذلك ، فمن الممكن تضمين الدهون "الجيدة" في النظام الغذائي اليومي ، والتي يمكن العثور عليها في الأسماك مثل السلمون والتراوت والتونة ، وزيت الزيتون أو زيت بذور الكتان ، وفي الفواكه مثل الأفوكادو وجوز الهند ، وفي الفواكه المجففة مثل الفول السوداني والجوز و اللوز ، على سبيل المثال.
توفر هذه الأطعمة المزيد من الطاقة للجسم ، وتمنع أمراض القلب والأوعية الدموية وتحسن الذاكرة.
تعرف على الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة لقلبك.
5. شرب الماء
يجب عليك شرب الكثير من الماء لأن علامات الجفاف في جسمك تشبه علامات الجوع. وبالتالي فإن زيادة استهلاك الماء أو الشاي أو العصائر الخالية من السكر تساعد على تجنب الشعور بالجوع ، بالإضافة إلى تحسين أداء الجسم وصحة الجلد.
6. نم جيدا
أثناء النوم يطرد الجسم السموم وينتج الهرمونات الضرورية لتوازن الجسم. بدون نوم ، سينتهي الأمر بجسمك بحاجة إلى المزيد من الطعام لإنتاج الطاقة وتوفير الحاجة للبقاء يقظًا ، لذلك من الشائع أن يستيقظ الأشخاص المصابون بالأرق في منتصف الليل لتناول الطعام.
7. الأطعمة التي تثبط الشهية
بعض الأطعمة لها خاصية تثبيط الشهية ، مثل الكمثرى والفلفل والفول والبيض والقرفة والشاي الأخضر. يجب تناول هذه الأطعمة يوميًا لتقليل الشهية ، حيث إنها مغذيات غنية ضرورية لعمل الجسم بشكل سليم.
شاهد أيضًا الفيديو التالي واطلع على كيفية إدخال الأطعمة التي تقلل الشهية إلى نظامك الغذائي:
8. توقف عن شرب المشروبات الغازية
المشروبات الغازية غنية بالفركتوز ، وهو نوع من السكر يؤدي عند تناوله بكميات زائدة إلى تقليل هرمون اللبتين الذي يمنح الجسم الشعور بالشبع. وبالتالي ، فإن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من المشروبات الغازية ينتهي بهم الأمر بالشعور بالجوع في كثير من الأحيان. مادة أخرى غنية بالفركتوز هي شراب الذرة ، الموجود في الأطعمة المصنعة مثل العسل ، الكاتشب ، الكعك ، البراونيز والبسكويت.
9. تناول المكملات
يجب تناول بعض المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد في تقليل الشهية ، مثل سبيرولينا أو بيكولينات الكروم ، وفقًا لتعليمات الطبيب أو أخصائي التغذية.
من المهم ، جنبًا إلى جنب مع المكملات الغذائية ، اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، وكذلك النشاط البدني المتكرر ، للحفاظ على الوزن وتجنب تأثير الارتداد عند التوقف عن المكملات. شاهد أمثلة أخرى لمكملات إنقاص الوزن.
