الصدر: أفضل تمارين للنمو والتعريف

يجب أن تتضمن خطة التدريب لتطوير الصدر أنواعًا مختلفة من التمارين لأنه على الرغم من تنشيط جميع أجزاء العضلات أثناء التدريب ، إلا أن هناك تمارين محددة للتركيز أكثر على مجال أو مجالين. وبالتالي ، من المهم دائمًا الجمع بين التمارين لأجزاء مختلفة من الصدر للحصول على عضلة أكثر تطوراً وتناظراً.

الصدرية هي مجموعة عضلية تنقسم إلى عضلتين رئيسيتين: العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الصدرية الصغرى. بشكل عام ، المجموعة التي تعمل في صالة الألعاب الرياضية ولأغراض جمالية هي أكبر صدرية ، والتي تكون في الأعلى ، وبالتالي فهي أكثر وضوحًا. ومع ذلك ، تنقسم هذه العضلة أيضًا إلى 3 أجزاء أصغر: العلوي والمتوسط ​​والسفلي ، والتي تحتاج إلى العمل عليها.

كما هو الحال في أي تدريب قوة آخر ، يجب أن يتكيف الحمل المختار مع قدرة كل شخص ، لأنه إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد يؤدي ذلك إلى ضعف أداء التمارين. من المهم أن يعرف الشخص أن نمو الكتلة العضلية يستغرق بعض الوقت ، ولن يكون سريعًا لأن الحمل يزداد.

راجع أيضًا 8 نصائح لاكتساب كتلة العضلات بشكل أسرع.

5 تمارين لتكبير الصدر

يجب أن تتضمن خطة التدريب ما لا يقل عن 3 إلى 4 تمارين مختلفة تستهدف كلاً من الصدر الكبير والصغير. وبالتالي ، فإن الخيار المثالي هو الاختيار بين التمارين التالية:

1. الصحافة مقعد يميل مع الدمبل

تمرين يركز على العمل: أعلى الصدر.

يجب إجراء هذا التمرين على مقعد في صالة الألعاب الرياضية يجب وضعه بميل وفقًا لتوجيه المدرب. اذن يجب عليك:

1. استلقِ على ظهرك على المقعد المائل ، مع حمل الدمبل بوزن مناسب ؛
2. افرد ذراعيك بشكل عمودي على جسمك ، حتى تكاد تلمس الآخر بالدمبل مع ثني مرفقيك قليلاً ؛
3. اخفض ذراعيك حتى تشعر بتمدد صدرك وحتى تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة. في هذه اللحظة يجب أن يلهم المرء ؛
4. ارفع الدمبلز إلى وضع البداية ، مع تنفس الهواء في الرئتين أثناء القيام بالحركة.

يجب إجراء 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا ، والراحة لمدة دقيقة تقريبًا بين كل مجموعة. نصيحة جيدة هي بدء التمرين بأثقال أخف وزيادته تدريجياً ، مع انخفاض عدد مرات التكرار. وخير مثال على ذلك أن تفعل 12-12-10-8 ، على سبيل المثال.

يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين باستخدام المقعد عند 0º ، أي أفقيًا ، ومع ذلك ، في هذه الحالة ، سيتم عمل الصدر الأوسط أكثر ، بدلاً من الجزء العلوي.

2. اضغط على مقعد مع الحديد

تمرين مركّز على العمل: صدر متوسط.

يعد هذا من أكثر التمارين الكلاسيكية لتدريب الصدر ، ولكنه أيضًا معقد للغاية وله تأثير أكبر لزيادة المنطقة الوسطى والحجم الكلي للصدر. للقيام بالتمرين بشكل صحيح ، يجب عليك:

1. ضع المقعد أفقيًا واستلق على ظهرك ؛
2. امسك قضيبًا مع مباعدة يديك بعرض الكتفين ؛
3. اخفض البار ، وثني ذراعيك حتى يلمس الشريط صدرك ويستنشق أثناء الحركة ؛
4. شد الذراعين مرة أخرى ، وادفع الشريط حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. في هذه الحركة ، يجب إخراج الهواء من الرئتين.

يجب إجراء 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا ، والراحة لمدة دقيقة تقريبًا بين كل مجموعة.

يمكن القيام بهذا التمرين بمساعدة شخص آخر ، خاصة عند محاولة زيادة وزن العارضة ، لمنعها من السقوط على الصدر. بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا أداء التمرين باستخدام الدمبل بدلاً من الحديد.

3. مغاسل في قضبان متوازية

تمرين يركز على العمل: أسفل الصدر.

غالبًا ما يتم استخدام الغرق لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، ومع ذلك ، يمكن أن يساعد اختلاف بسيط في هذا التمرين في تطوير منطقة أسفل الصدر بسرعة. للقيام بذلك ، يجب عليك:

1. امسك القضبان المتوازية بكلتا يديك ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة ؛
2. اثنِ ذراعيك ببطء حتى تصل إلى زاوية 90 درجة ، وقم بإمالة جذعك للأمام قليلاً ؛
3. عد للأعلى ومدد ذراعيك مرة أخرى حتى تصل إلى وضع البداية.

المثالي هو القيام بأربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا ، والراحة حوالي دقيقة واحدة بين كل مجموعة.

في هذا التمرين ، من المهم جدًا محاولة إبقاء الجذع مائلًا للأمام أثناء نزولك ، للتأكد من أن القوة يتم تطبيقها بشكل أساسي على المنطقة السفلية من الصدر التي تريد العمل عليها.

4. تمرين الضغط

تمرين مركّز على العمل: صدر متوسط.

التمرين السهل الذي يمكن الوصول إليه لأي شخص هو الثني ، والذي يساعد ، بالإضافة إلى عمل الصدر الأوسط ، على تقوية الذراعين ويمكن القيام به في المنزل. لأداء التمرين ، يجب عليك:

1. ابق في وضع اللوح الخشبي ، وذراعيك على مسافة الكتفين ؛
2. اخفض ذراعيك وثنيهما حتى تلمس صدرك على الأرض ، مع إبقاء مرفقيك خارجًا وتقلص عضلات بطنك ؛
3. اصعد مرة أخرى ، وارجع إلى وضع البداية.

يجب إجراء هذا التمرين في 4 مجموعات من 15 إلى 30 تكرارًا.

5. عبور بمقبض مرتفع

التمرين يركز على العمل: الصدر العلوي والوسطى.

يعد هذا خيارًا جيدًا لإنهاء تدريب الصدر ، والذي يساعد أيضًا على تحديد المنطقة بين عضلات الصدر ، بالإضافة إلى عمل الجزء العلوي والوسطى من الصدر ، مما يخلق تحديدًا أكبر. للقيام بذلك ، استخدم جهاز كابل واتبع الخطوات التالية:

1. امسك كلا مقابض جهاز الكابل ؛
2. اسحب المقابض لأسفل ، حتى تلمس اليدين أمام الخصر ، مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلاً ؛
3. عد إلى وضع البداية مع وضع يديك على مستوى الكتف.

يمكنك القيام بأربع مجموعات من حوالي 12 إلى 15 تكرارًا والراحة لمدة دقيقة تقريبًا بين كل مجموعة.