الجري هو نوع فعال للغاية من التمارين الهوائية لفقدان الوزن وتحسين اللياقة ، خاصة عند ممارسته بكثافة عالية ، مما يزيد من معدل ضربات القلب. اكتشف فوائد التمارين الهوائية.
تمرين الجري الذي يمكن أن يؤدي إلى حرق الدهون وبالتالي فقدان الوزن يمكن أن يؤدي إلى خسارة من 1 إلى 2 كجم في الأسبوع ، حيث أنه يدخل لحظات من الشدة العالية مع الجري الهادئ ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي وبالتالي يزيد من نفقات الطاقة. ومع ذلك ، يمكن أن تختلف النتائج حسب الشخص ، حيث أن ذلك يعتمد على الشخصية البيولوجية لكل شخص ، بالإضافة إلى حقيقة أن فقدان الوزن يكون أكبر عندما يكون هناك المزيد من الجنيهات التي يمكن إنقاصها بعد الوزن المثالي. تحقق من بعض النصائح لفقدان الوزن وفقدان البطن.
كيف يمكن القيام بالتدريب
يتم إجراء التدريب على إنقاص الدهون في 4 أسابيع ، بجهد تدريجي وفي أيام متتالية (الثلاثاء والخميس والسبت على سبيل المثال) ، حتى تستريح العضلات وتجنب فقدان الكتلة العضلية. قبل وبعد كل تمرين من المهم القيام بتمارين الإطالة لتهيئة الجسم وتجنب الإصابات مثل التقلصات أو التهاب الأوتار على سبيل المثال. إليك كيفية القيام بتمارين إطالة الساق.
يتكون تدريب الجري لحرق الدهون من:
| الثلاثاء | الخامس | يوم السبت | |
| الأسبوع 1 | 10 دقائق مشي + 20 دقيقة مشي سريع | 10 دقائق سيرا على الأقدام التبديل بين 3 دقائق مشي + 1 دقيقة هرولة (6 مرات) | 10 دقائق سيرا على الأقدام التبديل بين 3 دقائق مشي + دقيقتين هرولة (5 مرات) |
الأسبوع 2 | 15 دقيقة سيرا على الأقدام + 10 دقيقة هرولة + 5 دقائق سيرا على الأقدام | 5 دقائق سيرا على الأقدام التبديل بين دقيقتين من الجري الخفيف + 1 دقيقة من المشي (8 مرات)
| 10 دقائق سيرا على الأقدام التبديل بين 5 دقائق الهرولة + دقيقتان مشي (5 مرات) |
الأسبوع 3 | 5 دقائق تشغيل خفيف التبديل بين 5 دقائق من الهرولة الخفيف + 1 دقيقة من المشي (5 مرات) | 10 دقائق تشغيل خفيف التبديل بين 3 دقائق من الجري المعتدل + 1 دقيقة من المشي (8 مرات) | 5 دقائق مشي + 20 دقيقة تشغيل خفيف |
الأسبوع الرابع | 5 دقائق مشي + 25 دقيقة تشغيل خفيف | 5 دقائق سيرا على الأقدام التبديل بين دقيقة واحدة من الجري القوي + دقيقتين من الجري المعتدل (5 مرات) 15 دقيقة الهرولة | 10 دقائق مشي + 30 دقيقة جري معتدل |
بالإضافة إلى تشغيل التدريب لفقدان الدهون ، يمكن أيضًا القيام بالتدريب على الجري مسافات محددة أو تقليل الوقت ، على سبيل المثال. تعرف على كيفية إجراء التدريب للجري 5 و 10 كيلومترات وكيفية الانتقال من 10 إلى 15 كيلومترًا.
ماذا تفعل خلال السباق
من المهم خلال السباق شرب ما لا يقل عن 500 مل من الماء كل 30 دقيقة من التدريب لتعويض المياه المفقودة من خلال العرق ، بالإضافة إلى كونها مهمة لمنع التشنجات التي يمكن أن تنشأ بسبب الجفاف.
بالإضافة إلى ذلك ، لتحقيق أقصى قدر من نتائج التدريب ، من المهم تناول نظام غذائي للتخسيس يتضمن عادةً أطعمة غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية ، وبالتالي ، يجب ألا تحتوي على أطعمة غنية بالسكر أو الدهون. تعرف على كيفية إعداد النظام الغذائي للتضخم وفقدان الدهون.
إذا شعرت أثناء الجري بما يسمى "ألم الحمير" أو "ألم اللواط" ، فمن المهم التركيز على التنفس ، والإبطاء ، وعندما يزول الألم ، تستعيد إيقاعك. تعرف على الأسباب الرئيسية لألم الجري وماذا تفعل لتجنب كل واحد وكيفية الحفاظ على التنفس الصحيح في: 5 نصائح لتحسين أداء الجري.
تعرف على ما تأكله قبل وأثناء وبعد التدريب في الفيديو التالي:
.jpg)
.jpg)
