كيفية تجنب نقص العناصر الغذائية في النظام الغذائي النباتي

لتجنب أي نوع من سوء التغذية عند افتراض نظام غذائي نباتي ، يجب زيادة تنوع الأطعمة المستهلكة واستخدام استراتيجيات مثل تناول الخضروات الغنية بالحديد مع الأطعمة التي تعتبر مصادر لفيتامين C ، مثل البرتقال ، حيث أن هذا الفيتامين يزيد من امتصاص الحديد في الجسم.

بشكل عام ، يجب أن يكون النباتيون على دراية باستهلاك الكالسيوم والحديد وأوميغا 3 وفيتامين ب 12 وفيتامين د ، فهي عناصر مغذية موجودة بشكل أساسي في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا استكمال النظام الغذائي من خلال استهلاك الخميرة الغذائية الغنية بالبروتينات والألياف وفيتامينات ب والمعادن.

فيما يلي العناصر الغذائية الرئيسية التي يجب توخي الحذر في النظام الغذائي ومكان العثور عليها في الأطعمة ذات الأصل النباتي:

الكالسيوم

يمكن العثور على الكالسيوم في حليب البقر ومشتقاته ، وكذلك في حليب الخضار ، مثل الصويا واللوز ، المخصب بالكالسيوم ، ومن الضروري التحقق من هذه المعلومات على الملصق.

بالإضافة إلى ذلك ، هذه المغذيات موجودة في الخضار الخضراء مثل الكرنب والبروكلي والبامية والفواكه المجففة والمكسرات واللوز والبندق والفول والحمص وفول الصويا والتوفو والبازلاء والعدس.

حديد

لتلبية احتياجات الحديد ، يجب أن يكون النظام الغذائي النباتي غنيًا بالخضروات ذات اللون الأخضر الداكن ، مثل اللفت والفواكه المجففة والبذور مثل اليقطين والسمسم والعدس والحمص وفول الصويا والتوفو.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، مثل البرتقال والأناناس والكرز ، في نفس الوجبة التي تحتوي على أطعمة تحتوي على الحديد ، لأن هذا يزيد من امتصاص الحديد في الأمعاء. شاهد المزيد من النصائح حول ما يجب أن يأكله نباتي للوقاية من فقر الدم.

أوميغا 3

في الأطعمة ذات الأصل النباتي ، المصدر الرئيسي لأوميغا 3 هو زيت بذور الكتان ، ويجب أن تستهلك ملعقة صغيرة من هذا الزيت يوميًا للأطفال والكبار ، وملعقتين صغيرتين للحوامل والمرضعات.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن العثور على هذه المغذيات أيضًا في بذور الشيا وفي الفواكه الزيتية ، مثل المكسرات والكستناء.

فيتامين ب 12

يوجد هذا الفيتامين بشكل أساسي في الأطعمة من أصل حيواني ، مثل الأسماك والكبد والقلب ، ومن الضروري أن يتناول النباتيون مكملات فيتامين ب 12 لتلبية احتياجاتهم.

فيتامين د

المصادر الرئيسية لهذا الفيتامين في الغذاء هي الأسماك والبيض ، ولكن معظم فيتامين د الذي يحتاجه الجسم يتم إنتاجه من خلال التعرض لأشعة الشمس على الجلد.

لذلك ، للحصول على إنتاج جيد ، يجب أن تكون في الشمس لمدة 15 دقيقة إلى ساعة واحدة يوميًا ، دون استخدام واقي الشمس. اعرفي كيفية أخذ حمام شمس بشكل فعال لإنتاج فيتامين د.

ما يجب أن لا يأكله نباتي

مشاكل النظام الغذائي النباتي الشائعة

بالإضافة إلى الحرص على تناول بعض العناصر الغذائية ، من المهم أيضًا الانتباه إلى الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات في النظام الغذائي النباتي ، فهي غنية بالدقيق والبطاطس والمعكرونة والحبوب مثل الأرز والكينوا والبذور والبقوليات مثل الفول وفول الصويا.

يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات والحلويات المفرطة في النظام الغذائي والأطعمة المصنعة إلى زيادة الوزن ومشاكل مثل مرض السكري ودهون الكبد.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أيضًا إبراز الحاجة إلى استهلاك ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا ، حيث أن الأطعمة النباتية غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تسبب الإمساك وآلام البطن عندما لا يكون استهلاك الماء كافياً.

لمعرفة المزيد عن نمط الحياة هذا ، انظر أيضًا:

• نظام غذائي غني بالبروتين للنباتيين
• مزايا وعيوب كونك نباتيًا