القرفصاء: ما الغرض منه وكيفية القيام به بشكل صحيح

للبقاء مع الألوية الأكثر حزما وتحديدًا ، فإن النوع الجيد من التمارين هو القرفصاء. للحصول على أفضل النتائج ، من الضروري أن يتم هذا التمرين بشكل صحيح وعلى الأقل 3 مرات في الأسبوع ، لمدة 10 إلى 20 دقيقة.

لا يوجد عدد عالمي من القرفصاء للقيام به ، لأنه يختلف اختلافًا كبيرًا بين كل شخص ودستوره البدني ، فضلاً عن اللياقة البدنية. ومع ذلك ، في معظم الحالات ، يُنصح بعمل 3 إلى 4 مجموعات مع 12 تكرارًا ، بدءًا من عدم وجود وزن ثم إضافة الوزن ، وحمل الدمبل أو الحديد ، على سبيل المثال.

ومع ذلك ، فإن المثالي دائمًا هو إجراء تقييم مع مدرس التربية البدنية في صالة الألعاب الرياضية ، للحصول على أفضل النتائج.

ما هو القرفصاء

بالإضافة إلى كونه التمرين المفضل لعمل منطقة الألوية ، فإن للقرفصاء أيضًا فوائد أخرى مثل:

• تحديد البطن.
• زيادة كتلة العضلات في الفخذين.
• تقوية الظهر.
• تقليل السيلوليت في الأرداف والساقين.

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل تمارين القرفصاء على تحسين شكل الجسم والمساهمة في وضع الجسم الجيد ، وهو ما يمكن القيام به في الجيم أو حتى في المنزل.

أفضل 6 قرفصاء للألوية

هناك عدة أنواع من القرفصاء لتقوية الألوية. الأكثر شيوعًا هي:

1. بسيط القرفصاء

للقيام بتمرين القرفصاء البسيط بشكل صحيح ، يجب عليك:

1. قف: افرد ساقيك وافرد قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وادعمهما بالكامل على الأرض ؛
2. ثني الركبتين: يجب ثني الركبتين ، وإلقاء الوركين لأسفل ، حتى ما وراء خط الركبة قليلاً ، ودفع المؤخرة للخلف ، كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي ، مع إبقاء الظهر دائمًا في وضع مستقيم ؛
3. مد رجليك: شد رجليك ، وهما مثنيتان ، للعودة إلى وضع البداية ، واقفًا.

أثناء التمرين ، يجب أن تنظر دائمًا للأمام بشكل مستقيم وأن تبقي ذراعيك ممدودتين أمام جسمك ، مع تأرجحهما وفقًا لإيقاع القرفصاء ، للحفاظ على التوازن. تعرف على المزيد على: كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح.

2. أنا أغرق

للقيام بالمغسلة ، والمعروف أيضًا باسم الاندفاع أو القرفصاء مع التقدم ، من الضروري أن تظل مستقيماً وأن:

1. خطوة للأمام: يجب ثني الركبة حتى يتوازى فخذ الساق المتقدمة مع الأرض. يجب أن تكون القدم الأمامية مدعومة بالكامل على الأرض ويجب أن تحافظ القدم الخلفية على رفع الكعب وعدم ملامسته للأرض.
2. أنزل الورك: ينزل ببطء حتى يشكل المفصل الأمامي زاوية 90 درجة وتكون ركبة الرجل الخلفية قريبة جدًا من الأرض ، تكاد تلامس.
3. اصعد وعُد إلى وضع البداية. في نهاية التكرار ، يجب تغيير ترتيب الساقين ، والانتقال من الأمام إلى الخلف ومن الخلف إلى الأمام.

أثناء التمرين ، يمكنك وضع يديك على خصرك ، وخلف رأسك ، والتقاط الدمبلز أو القيام بذلك على الجزء العلوي من bosu ، لجعل التمرين أكثر صعوبة وزيادة عضلات المؤخرة. يمكن أداء هذا التمرين بالوقوف أو القفز أو التحرك في جميع أنحاء الغرفة.

3. عصير القرفصاء

يشبه القرفصاء العصير القرفصاء البسيط ، فهو يتطلب منك فقط تحريك قدميك بعيدًا ، وتحويلهما إلى الخارج قليلاً ، ويجب عليك اتباع نفس خطوات القرفصاء البسيطة.

يمكن القيام بهذا التمرين دون استخدام الأوزان ، ومع ذلك ، فإن النتائج تأتي بشكل أسرع عند استخدام الدمبل أو kettlebells ، على سبيل المثال.

4. القرفصاء مع الحديد

لا يمكن أداء تمرين القرفصاء إلا في صالة الألعاب الرياضية ويجب إجراؤه بمساعدة المعلم حتى لا تؤذي ظهرك.

يجب على الشخص أن يضع الشريط على ظهره ، ويأخذه بيديه ويضع مرفقيه للأمام. ثم عليك اتباع خطوات القرفصاء البسيطة ، وعدم التخلي عن الحديد.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إضافة الأقراص ذات الأوزان المختلفة أو القرفصاء مع تقدم إلى الشريط ، مما يجعل التمرين صعبًا.

5. القرفصاء مع القفز

عند ممارسة القرفصاء مع الكعب ، فإلى جانب المساعدة على التناغم ، فإنه يساهم في فقدان الدهون وزيادة مقاومة القلب والجهاز التنفسي ، حيث أن هناك زيادة في إنفاق الطاقة. لذلك من الضروري القفز ، والقفز لأعلى ، كلما استيقظت بعد ثني ركبتيك.

يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين أعلى جهاز يسمى bosu ، باستخدام الجانب المستدير المواجه لأعلى أو حتى مع عكس الجهاز.

6. العب الكرة على الحائط

إن تمرين الكرة على الحائط ، المعروف تقنيًا باسم كرات الحائط ، يعني أن الشخص يعرف كيفية أداء القرفصاء البسيط بشكل صحيح ويتطلب استخدام كرة طبية. في هذا التمرين يجب عليك:

1. الوقوف: باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين أمام الحائط والتقط الكرة ؛
2. قم بتمرين القرفصاء ببساطة: ثني الركبتين ، وإلقاء الوركين لأسفل ودفع المؤخرة للخلف ؛
3. رمي الكرة في اتجاه الحائط: يجب دفع الكرة لأعلى وللأمام عن طريق مد الذراعين بالكامل ، ويجب أن تذهب إلى أعلى مستوى ممكن ؛
4. الاستيلاء على الكرة: أثناء نزول الكرة ، يجب على الشخص أن يمسك الكرة بالقرب من رقبته ، ثم ينحني ويرميها مرة أخرى.

هذا التمرين هو تمرين كامل للغاية حيث تعمل على ساقيك وذراعيك في حركة واحدة.

خطة تدريب القرفصاء

أثناء تنفيذ تمرين القرفصاء ، من المهم جدًا الحفاظ على تقلص عضلات المؤخرة واستغرق بضع ثوان للقيام بكل حركة من أجل تحفيز العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، لكي تظهر النتائج بسرعة أكبر ، يجب إضافة الأوزان كلما أمكن ذلك ، مثل الدمبل ، أو الحديد ، أو واقيات الساق ، على سبيل المثال.

فيما يلي مثال على التدريب الذي يمكنك القيام به في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

يجب زيادة صعوبة التدريب بشكل تدريجي ، ووفقًا لقدرة الشخص ، زيادة أو تقليل عدد التكرارات وسلسلة كل تمرين أو تكييف حمل المعدات المستخدمة.

في نهاية التدريب ، من الضروري شد العضلات التي تم تشغيلها للسماح لها بالشفاء السليم. وإليك كيفية القيام بذلك: تمارين إطالة الساقين.