الكالسيوم معدن أساسي لبناء العظام والأسنان والحفاظ عليها ، بالإضافة إلى كونه مهمًا جدًا لتقلص العضلات ونقل النبضات العصبية.
ولأنه يستخدم على نطاق واسع من قبل الجسم ، فمن الضروري تناول الكالسيوم بكميات كافية ، خاصة أثناء الطفولة ، حيث أنه في هذه المرحلة من الحياة تتشكل العظام والأسنان ، والتي قد تعمل في المستقبل كاحتياطي للكالسيوم في الحالات. من الإعاقة.
وظائف الكالسيوم
يشارك الكالسيوم في عملية التمثيل الغذائي لجميع خلايا الجسم ، حيث يؤدي وظائف مثل:
- تقوية وإعطاء بنية للعظام والأسنان ؛
- المشاركة في تخثر الدم.
- نقل النبضات العصبية
- السماح بتقلص العضلات
- الحفاظ على توازن درجة الحموضة في الدم.
نظرًا لاستخدامه على نطاق واسع في الجسم ، يمكن أن يؤدي انخفاض تناول الكالسيوم إلى حدوث نقص في هذا المعدن ، والذي يتم إزالته بعد ذلك من العظام لأداء وظائفه الأخرى في الجسم. عندما تستمر هذه الحالة لفترة طويلة ، يمكن أن تنشأ مشاكل مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام ، والتي هي ضعف العظام. تعلم كيفية التعرف على أعراض نقص الكالسيوم.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يمكن العثور على الكالسيوم في الأطعمة مثل الحليب واللبن والجبن ومشتقات أخرى ، وكذلك في السردين المعلب والجوز البرازيلي واللوز والفول السوداني والتوفو.
لكي يصل الشخص البالغ إلى الكمية الموصى بها من الكالسيوم يوميًا ، يجب أن يستهلك حوالي 200 مل من الحليب + 3 شرائح من جبن ميناس + 1 زبادي طبيعي يوميًا ، على سبيل المثال. ومع ذلك ، في معظم الحالات ، ليس من الضروري استهلاك الكثير من منتجات الألبان للحصول على ما يكفي من الكالسيوم ، حيث تحتوي بعض اللحوم والخضروات أيضًا على كميات جيدة من هذه العناصر الغذائية. انظر إلى كمية الكالسيوم في الطعام.
امتصاص الكالسيوم
لكي يتم امتصاص الكالسيوم بكفاءة ، من المهم أن يتم تناوله بدون الأطعمة التي تحتوي على الكافيين والحديد الموجود بشكل رئيسي في اللحوم ، وفيتات وأوكزالات الموجودة في الخضروات مثل الفول والسبانخ.
عامل أساسي آخر لامتصاص الكالسيوم هو وجود فيتامين د الذي يحفز الأمعاء على امتصاص الكالسيوم الذي يتم تناوله ويزيد من تثبيت الكالسيوم في العظام. ومع ذلك ، إلى جانب الحليب ، هناك القليل من الأطعمة الغنية بفيتامين د ، والذي ينتج بشكل أساسي عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس دون استخدام واقي الشمس.
بالإضافة إلى الطعام ، فإن النشاط البدني ، خاصة تلك التي تنطوي على تأثير ، مثل الجري أو المشي ، يزيد أيضًا من فعالية امتصاص الكالسيوم ويحفز تراكمه في كتلة العظام. شاهد المزيد من النصائح لتحسين امتصاص الكالسيوم.
توصية الكالسيوم
تختلف توصية الكالسيوم في اليوم مع تقدم العمر ، كما هو موضح أدناه:
- من 1 إلى 3 سنوات: 500 ملليغرام
- من 4 إلى 8 سنوات: 800 ملليغرام
- من 9 إلى 18 سنة: 1300 ملليغرام
- 19 و 50 سنة: 1000 ملليغرام
- من 50 سنة: 1200 ملليغرام
- النساء الحوامل حتى سن 18 سنة: 1300 ملليغرام
- الحامل بعد 18 سنة: 1000 ملليغرام
الطفولة هي مرحلة من مراحل الحياة يكون فيها الكالسيوم مهمًا لتكوين عظام قوية وصلبة والنمو لفترة أطول وأوسع ، بالإضافة إلى كونها فترة تكوين الأسنان. بالفعل بعد سن الخمسين ، تزداد الحاجة إلى الكالسيوم للوقاية من مشاكل مثل هشاشة العظام ، وهو أمر شائع خاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث.
