ما هي الجمباز والتمارين للمبتدئين

تمارين الجمباز هي نوع من التدريبات التي تهدف إلى العمل على قوة العضلات والقدرة على التحمل ، دون الحاجة إلى استخدام معدات الصالة الرياضية ، لأسباب ليس أقلها أن أحد مبادئ تمارين الجمباز هو استخدام الجسم نفسه لزيادة كتلة العضلات.

بالإضافة إلى زيادة القوة والقدرة على التحمل ووعي الجسم ، فإن تمارين الجمباز تزيد من المرونة والقدرة على الحركة. لذلك ، تم دمج تقنيات الجمباز في بعض الألعاب الرياضية ، مثل كروس فيت ، والتدريب الوظيفي والجمباز ، بشكل أساسي.

من المهم أن تتم تمارين تمارين الجمباز تحت إشراف مدرب مدرب حتى تتأكد من أن التقنيات يتم تنفيذها بشكل صحيح ، وأن هناك مخاطر أقل للإصابة ومن الممكن تحقيق أكبر قدر ممكن من الفوائد.

فوائد تمارين الجمباز

يمكن لأي شخص ممارسة Callisthenics طالما كان مصحوبًا بشكل صحيح بواسطة متخصص في التربية البدنية ، حيث أن لها العديد من الفوائد الصحية ، مثل:

• زيادة المرونة وحركة المفاصل.
• زيادة التحمل العضلي والقوة.
• زيادة وعي الجسم.
• زيادة كتلة العضلات
• تفعيل التمثيل الغذائي.
• زيادة استهلاك الطاقة وانخفاض نسبة الدهون ؛
• تطوير التنسيق الحركي.
• توازن أفضل للجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن تمارين الجمباز لا تتطلب ممارسة معدات رياضية ، يمكن إجراء هذا النوع من النشاط في أي بيئة ، مما يجعله ليس نشاطًا رتيبًا.

تمارين رياضية روتينية للمبتدئين

يساعد هذا التمرين الروتيني على عمل الجسم كله ، وتنشيط عضلات الساقين والبطن والذراعين والظهر والصدر ، وقد تم إنشاؤه لمن يبدؤون هذا النوع من التدريب ، حيث يتطلب مستوى أقل من القوة وخفة الحركة والمرونة.

يوصى بتكرار هذا الروتين حتى 3 مرات ، والراحة 4 دقائق بين كل تمرين و 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بين كل تمرين.

1. اجلس مقابل الحائط

للقيام بهذا التمرين ، قف على الحائط ، ثم ضع كلتا قدميك للأمام بحوالي 60 سم دون إزالة ظهرك ومؤخرتك من الحائط. في هذا الوضع ، حرك مؤخرتك على الحائط حتى تصل ركبتيك إلى 90 درجة. استمر لمدة 30 ثانية.

يشبه هذا التمرين القرفصاء ، حيث يعمل بشكل أساسي على عضلات المؤخرة والفخذين ولكن دون التسبب في تآكل الركبة ، لذلك فهو خيار جيد لمن لديهم إصابات في هذا المفصل.

2. سحب عالية

بالنسبة لهذا التمرين ، يعد الشريط المرتفع ضروريًا ، وبالتالي ، فإن الخيار الجيد هو القيام بالتمرين في المربع باستخدام القضبان. للقيام بالتمرين ، أمسك البار مع وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ثم اسحب جسمك لأعلى حتى يقترب الشريط من ذقنك. تنزل وأعلى ما بين 3 إلى 5 مرات.

هذا النوع من تمارين القضيب ، بالإضافة إلى تمرين عضلات الذراع ، ممتاز لشد عضلات الظهر ، والمساعدة على توسيع الكتفين ، على سبيل المثال.

3. القرفصاء

القرفصاء هو نوع من التمارين الكلاسيكية ، ولكنه رائع للعمل على جميع عضلات الساق والأرداف تقريبًا. للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب أن تقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ثم القرفصاء مع ظهرك وظهرك مستقيماً ، حتى تصل ركبتيك إلى 90 درجة. يجب تكرار هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة في كل روتين.

4. قيعان ثلاثية الرؤوس

للبدء ، ادعم كلتا يديك على كرسي ، ثم اثني ساقيك قليلاً أمام جسمك ، وضعي قدميك معًا ووجههما لأعلى. ثم أنزل الجسم حتى يصبح المرفقان بزاوية 90 درجة ، ثم عد لأعلى. من الناحية المثالية ، يجب دعم كلتا اليدين على مسافة من الألوية.

5. ثني الذراعين

قم بأداء تمارين الضغط ، مع إبقاء ذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين وخفض جسمك حتى يصبح مرفقاك بزاوية 90 درجة. أثناء التمرين بأكمله ، من المهم جدًا الحفاظ على تقلص البطن جيدًا ، والحفاظ على الجسم مستقيماً تمامًا وتجنب إصابات الظهر.

هذا التمرين رائع لتقوية ذراعيك وظهرك وكذلك صدرك.

6. البطن على العارضة

هذا التمرين أكثر تعقيدًا وأصعب من تمرين البطن الكلاسيكي. لذلك ، قبل التقدم إلى الحديد ، فإن أحد الخيارات هو القيام بتمرين البطن الكلاسيكي على الأرض حتى يكون لديك القوة الكافية لأداء نفس الحركات على الحديد.

إمساك القضيب ، كما في السحب العالي ، اسحب ركبتيك لأعلى عن طريق ثنيهما حتى تلمس صدرك أو حتى تصبح بزاوية 90 درجة. كرر 8 إلى 10 مرات. تتمثل إحدى طرق زيادة الصعوبة في الحفاظ على استقامة رجليك وسحبهما لأعلى دون ثني ركبتيك حتى تشكل زاوية 90 درجة مع مؤخرتك.