الحد الأقصى VO2: ما هو وكيفية قياسه وكيفية زيادته

يتوافق الحد الأقصى VO2 مع حجم الأكسجين الذي يستهلكه الشخص أثناء أداء النشاط البدني الهوائي ، مثل الجري ، على سبيل المثال ، وغالبًا ما يستخدم لتقييم اللياقة البدنية للرياضي ، لأنه يمثل القدرة الهوائية للشخص بأفضل طريقة. شخص.

يشير الاختصار الأقصى VO2 إلى الحد الأقصى لحجم الأكسجين ويعبر بشكل خاص عن قدرة الجسم على التقاط الأكسجين من الغلاف الجوي ونقله إلى العضلات أثناء المجهود البدني. كلما زاد VO2 ، زادت القدرة على أخذ الأكسجين المتاح من الهواء وإيصاله إلى العضلات بكفاءة وسرعة ، الأمر الذي يعتمد على تنفس الشخص وقدرته على الدورة الدموية ومستوى التدريب.

يرتبط ارتفاع الحد الأقصى من VO2 بالفوائد الصحية مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والاكتئاب ومرض السكري من النوع 2 ، خاصة بسبب العادات الصحية والتكيف البدني.

ما هو VO2 العادي

يبلغ الحد الأقصى من VO2 للرجل المستقر حوالي 30 إلى 35 مل / كجم / دقيقة ، في حين أن أشهر عدائي الماراثون لديهم VO2 بحد أقصى حوالي 70 مل / كجم / دقيقة.

لدى النساء ، في المتوسط ​​، نسبة أقل قليلاً من VO2 ، تتراوح بين 20 إلى 25 مل / كجم / دقيقة عند النساء المستقرات وما يصل إلى 60 مل / كجم / دقيقة عند الرياضيين لأن لديهم بشكل طبيعي كمية أكبر من الدهون وأقل من الهيموجلوبين.

يمكن للأشخاص المستقرين ، أي الذين لا يمارسون النشاط البدني ، تحسين VO2 بشكل أسرع ، ومع ذلك ، قد لا يتمكن الأشخاص المدربون جيدًا بالفعل والذين يمارسون النشاط البدني بانتظام ، من زيادة VO2 كثيرًا ، على الرغم من أنه يمكن أن يحسن أدائهم بشكل عام. هذا لأن هذه القيمة مرتبطة أيضًا بالجينات الخاصة بالشخص ، وهذا هو السبب في أن بعض الأشخاص قادرون على زيادة VO2 في وقت تدريب قصير نسبيًا.

بالإضافة إلى ارتباط VO2 بالوراثة ، فإنه يتأثر أيضًا بعمر الشخص وعرقه وتكوين الجسم ومستوى التدريب ونوع التمرين الذي يتم إجراؤه.

اختبار VO2 ماكس

1. الاختبار المباشر

لقياس VO2 ، يمكنك إجراء اختبار ergospirometry ، ويسمى أيضًا اختبار القدرة الرئوية أو اختبار التمرين ، والذي يتم إجراؤه على جهاز المشي أو دراجة التمرين ، حيث يرتدي الشخص قناعًا على الوجه ويتم لصق أقطاب كهربائية بالجسم. يقيس هذا الاختبار الحد الأقصى من VO2 ومعدل ضربات القلب وتبادل الغازات عند التنفس والجهد الملحوظ وفقًا لشدة التدريب.

عادة ما يطلب طبيب القلب أو الطبيب الرياضي إجراء الاختبار لتقييم الرياضيين ، أو لتقييم صحة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرئة أو القلب ، وفي بعض الحالات يتم أيضًا قياس كمية اللاكتات في الدم في نهاية الاختبار.

راجع أيضًا معدل ضربات القلب المثالي لفقدان الوزن.

2. الاختبار غير المباشر

يمكن أيضًا تقدير الحد الأقصى من VO2 بشكل غير مباشر من خلال الاختبارات البدنية ، كما هو الحال في اختبار Cooper الذي يقيم القدرة الهوائية ، من خلال تحليل المسافة التي يقطعها الفرد خلال 12 دقيقة ، أثناء المشي أو الجري بأقصى سعة.

بمجرد ملاحظة القيم ، من الضروري إجراء عملية حسابية باستخدام معادلة ، والتي ستعطي الحد الأقصى لقيمة VO2 للفرد.

تعرف على كيفية إجراء اختبار Cooper واطلع على كيفية تحديد الحد الأقصى من VO2.

كيفية زيادة الحد الأقصى VO2

لزيادة الحد الأقصى من VO2 من الضروري زيادة التدريب البدني لأنه يحسن التكييف البدني ، مما يجعل الجسم يلتقط الأكسجين بشكل أفضل باستخدامه بأفضل طريقة ، وتجنب التعب. عادة ، من الممكن فقط تحسين VO2 max بحوالي 30٪ ويرتبط هذا التحسن بشكل مباشر بكمية الدهون في الجسم والعمر وكتلة العضلات:

• كمية الدهون: كلما قلت دهون الجسم ، زاد VO2 ؛
• العمر: كلما كان الشخص أصغر سنًا ، يمكن أن يكون VO2 أعلى ؛
• العضلات: كلما زادت كتلة العضلات ، زادت سعة VO2.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التدريب القوي مع 85٪ على الأقل من معدل ضربات القلب يساعد أيضًا كثيرًا على زيادة معدل VO2 ، ولكن نظرًا لأن هذا تدريب قوي جدًا ، لا ينصح به لأي شخص يبدأ نشاطًا بدنيًا. لبدء نشاط بدني وزيادة VO2 ، يوصى بتدريب أخف ، بحوالي 60 إلى 70٪ من VO2 ، والذي يجب أن يوجهه مدرب الصالة الرياضية دائمًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن خيار تحسين VO2 هو من خلال التدريب المتقطع ، الذي يتم إجراؤه بكثافة عالية.