الكاروتينات هي أصباغ ، حمراء ، برتقالية أو صفراء موجودة بشكل طبيعي في الجذور والأوراق والبذور والفواكه والأزهار ، والتي يمكن أيضًا العثور عليها ، وإن كانت بكميات أقل ، في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، مثل البيض واللحوم والأسماك. أهم الكاروتينات للجسم والأكثر وفرة في النظام الغذائي هي الليكوبين والبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين ، والتي يجب تناولها ، لأن الجسم غير قادر على إنتاجها.
هذه المواد لها تأثير مضاد للأكسدة وقائي من الضوء وتتفاعل مع مضادات الأكسدة الأخرى ، مما يعزز جهاز المناعة ويحمي الخلايا من الأكسدة.
بما أن الكاروتينات ليست خالية من الطعام ، ولكنها مرتبطة بالبروتينات والألياف والسكريات ، ولكي يحدث الامتصاص ، فإن إطلاقها ضروري ، والذي يمكن أن يحدث أثناء عمليات الجسم الخاصة ، مثل المضغ أو التحلل المائي في المعدة ، ولكن أيضًا أثناء التحضير ، ومن هنا تأتي أهمية كيفية طهي الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الكاروتينات قابلة للذوبان في الدهون ، لذلك يتم تحسين امتصاصها إذا كانت مرتبطة بالدهون ، مثل زيت الزيتون ، على سبيل المثال.
1. بيتا كاروتين
البيتا كاروتين مادة تعطي اللون البرتقالي والأحمر للفواكه والخضروات ، كونها الأكثر وفرة في الطعام. يتم تحويل جزء من هذا الكاروتين إلى الريتينول ، وهو فيتامين مهم جدًا لعمل الجسم بشكل سليم.
للبيتا كاروتين خواص مضادة للأكسدة تمنع حدوث تلف الحمض النووي وتقلل من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا الكاروتين له تأثير وقائي عند تعرض الجلد لأشعة الشمس ، وذلك بسبب مشاركته في التفاعلات الكيميائية في البشرة ، مما يحجب أشعة الشمس ومضادات الأكسدة ، ويؤخر أيضًا ظهور الحمامي الشمسية.
أطعمة بيتا كاروتين
بعض الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين هي الجزر واليقطين والسبانخ واللفت واللفت الأخضر والشمام والبطيخ والبوريتي. انظر قائمة كاملة من الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين.
هناك طريقة جيدة لزيادة امتصاص البيتا كاروتين من الطعام وهي تناول الجزر أو اليقطين بعد الطهي ، نظرًا لأنهما يتمتعان بتوافر حيوي أعلى بكثير ، ويتم امتصاصهما بشكل أفضل وبكميات أكبر.
2. الليكوبين
اللايكوبين هو كاروتينويد أيضًا له تأثير مضاد للأكسدة ، وهو المسؤول عن التلوين الأحمر للطعام. تحمي هذه المادة أيضًا من الحمامي التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية وتقلل من الإنزيمات التي تحلل الكولاجين والإيلاستين والحمض النووي الميتوكوندريا ، مما يساهم في الحفاظ على صحة الجلد وتأخير الشيخوخة.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد أيضًا في منع بعض أنواع السرطان ويحسن وظيفة الأوعية الدموية ، وبالتالي يمنع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية. تعرف على المزيد حول فوائد اللايكوبين.
الأطعمة الليكوبين
بعض الأطعمة التي تحتوي على الليكوبين هي الطماطم والجوافة الحمراء والبابايا والكرز والأعشاب البحرية.
تعمل المعالجة الحرارية لبعض هذه الأطعمة على تحسين امتصاصها. بالإضافة إلى ذلك ، في حالة الطماطم ، إذا تمت معالجتها بالحرارة وإضافة زيت ، مثل زيت الزيتون ، على سبيل المثال ، يمكن أن يزيد امتصاصها بنحو 2 إلى 3 مرات ، مقارنة بعصير الطماطم الطازج.
3. لوتين وزياكسانثين
اللوتين والزياكسانثين من الكاروتينات الموجودة بكثرة في شبكية العين والعين ، مما يحميها من أضرار الأكسدة الضوئية ويمنع تطور الاضطرابات البصرية. هذه الكاروتينات لها آثار مفيدة في الوقاية من التنكس البقعي الناجم عن الشيخوخة وتطوره ، وهو سبب رئيسي للعمى لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.
بالإضافة إلى أنها تساهم أيضًا في الوقاية من بعض أنواع السرطان. انظر الفوائد الأخرى للزياكسانثين.
الأطعمة التي تحتوي على اللوتين والزياكسانثين
بعض الأطعمة الغنية باللوتين والزياكسانثين هي الريحان والسبانخ والبقدونس واللفت والبازلاء والبروكلي والذرة. تعرف على المزيد حول اللوتين.
