لتتمكن من النوم بشكل أسرع وأفضل في الليل ، من الممكن المراهنة على التقنيات والمواقف التي تعزز الاسترخاء وتسهل النوم ، مثل الحصول على نفس مريح أو تحسين درجة الحرارة وإضاءة البيئة ، على سبيل المثال.
بالإضافة إلى ذلك ، لتحسين النوم ومنع النعاس في اليوم التالي ، من المهم للأشخاص الذين يعانون من الأرق أو صعوبة النوم اتباع العادات ، مثل اتباع جدول روتيني وممارسة الرياضة وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 5 مساءً. . لمعرفة المزيد حول العادات التي تساعد على تحسين النوم ، راجع نصائح للحصول على نوم جيد.
لكن إذا كان لا يزال من الصعب عليك النوم ، فاتبع هذه الأساليب والتمارين التي تساعدك على النوم في ثوانٍ أو دقائق:
1. تحكم في تنفسك
يساعد التنفس الأعمق والأطول على استرخاء الجسم وإبطاء معدل ضربات القلب ، مما يجعل الدماغ يدرك أن الوقت قد حان للإبطاء ، مما يساعد على النوم بشكل أسرع.
تمرين: تدرب على طريقة 4-7-8 ، والتي تتكون من الاستنشاق من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ ، وحبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ والزفير من خلال فمك لمدة 8 ثوانٍ.
2. استرخاء عضلاتك
يتسبب التوتر والقلق في تقلص العضلات دون أن يدرك ذلك. لذلك ، فإن الطريقة الرائعة للاسترخاء والنوم بسرعة أكبر هي ممارسة تقنية استرخاء العضلات. تعرف على تقنية اليقظة الذهنية للقلق.
التمرين: ابحث عن وضع مريح ، ويفضل أن تكون معدتك مرفوعة وذراعيك وساقيك منفصلين ، ثم استنشق بعمق. عند الزفير ، يجب أن يتخيل المرء أن العضلات ترتخي وتسترخي. كرر 3 مرات. بعد ذلك ، تخيل العضلات في كل منطقة من الجسم واسترخائها ، واحدة تلو الأخرى ، من القدمين إلى الرأس.
3. صرف انتباه العقل
أحد الأسباب المهمة للأرق هو الإفراط في القلق والأفكار ، مما يولد المزيد والمزيد من القلق ، ونتيجة لذلك ، حالة اليقظة. لتجنب ذلك ، من الممكن إيجاد طرق لقيادة العقل إلى أنواع أخرى من الأفكار ، وتسهيل الاسترخاء والنوم.
تمرين: اقض حوالي 10 إلى 15 دقيقة في عمل ملخص لليوم السابق أو التخطيط لليوم التالي. تخيل ما يجب القيام به للحصول على يوم أفضل وأفضل ، مما يساعد على تشتيت الانتباه والهدوء. لا ينصح بهذا التدريب فقط إذا كنت تمر بموقف مرهق ، يجب أن تفضل التركيز على نوع آخر من الموضوعات ، مثل موضوع أو موضوع تدرسه ، على سبيل المثال.
4. الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء
يمكن أن يكون تشغيل الموسيقى الهادئة أو الأصوات الهادئة بديلاً جيدًا للنوم بشكل أسرع.
تمرين: قم بشراء قرص مضغوط أو تنزيل قائمة تشغيل الأغاني للاسترخاء أو الهدوء أو التأمل ، والتي قد تحتوي على موسيقى هادئة أو أصوات طبيعية ، مثل المطر ، على سبيل المثال. يفضل عدم استخدام سماعات الرأس لأنها قد تزعج أذنيك أو تؤذيهما أثناء النوم. أثناء الاستماع ، حاول تطبيق تقنيات التنفس الأخرى أو إرخاء العضلات.
5. ركز على شيء ما
يعد التركيز على هدف أو مكان أو شيء ما ، وتخيلها بالتفصيل طرقًا جيدة لإلهاء أفكارك وتهدئتها ، مما يجعل النوم أسرع.
تمرين: ركز على منظر طبيعي جميل ، مثل الشاطئ أو الغابة ، على سبيل المثال ، وتخيل التفاصيل ، مثل صوت الماء وضوضاء الحيوانات والقوام والروائح. افعل ذلك بمساعدة التنفس العميق واشعر باسترخاء عضلاتك كلما أطلقت الهواء.
6. حاول إبقاء عينيك مفتوحتين
في بعض الأحيان ، تسبب المحاولة الجادة القلق وتجعل النوم صعبًا ، لذا فإن التوقف عن الإصرار على النوم يمكن أن يساعدك على النوم بسرعة أكبر.
تمرين: إذا كان النوم بطيئًا ، فحاول إبقاء عينيك مفتوحتين. إذا لم يفلح ذلك ، فمن الأفضل القيام ببعض الأنشطة الأخرى ، بدلاً من البقاء في السرير ، لأن حقيقة أن إغلاق عينيك وعدم القدرة على النوم يمكن أن يجعل الأرق أسوأ.
7. ضبط البيئة
أي شيء يزعج الجسم يزيد من مستويات التوتر ويمنع النوم ، لذا فإن وجود بيئة مواتية للنوم ضروري لتجنب الأرق الذي غالبًا ما يتم تجاهله. يعد الحصول على درجة حرارة مناسبة وتقليل الإضاءة وتقليل الضوضاء غير المرغوب فيها أمرًا ضروريًا للتمكين من النوم السريع. تعرف على كيفية تحديد موعد نوم جيد ليلاً.
تمرين: جهز الغرفة واجعلها مثالية للنوم باتباع الخطوات الخمس التالية:
- اضبط درجة الحرارة ، خاصة إذا كان مكانًا شديد الحرارة ، واستثمر في مروحة أو مكيف هواء ؛
- اضبط الإضاءة عن طريق إطفاء المصابيح والأضواء الساطعة على أجهزة مثل الكمبيوتر أو الهاتف الخلوي أو التلفزيون. إذا كنت بحاجة إلى نوع من الإضاءة أثناء أو خلال 90 دقيقة قبل النوم ، يفضل الضوء البرتقالي الفاتح ، الذي يحفز إنتاج الميلاتونين ، هرمون النوم. تجنب الأجهزة الإلكترونية قدر الإمكان ؛
- قم بإزالة الضوضاء التي قد تكون مزعجة ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فقم بكتم هذه الأصوات بجهاز ضوضاء بيضاء ، يتم شراؤه من متاجر الإلكترونيات ، باستخدام مروحة أو بتسجيل أصوات الطبيعة ، على سبيل المثال ؛
- حافظ على راحة جسمك من خلال شراء مرتبة ووسائد تجعل جسمك محايدًا ويفضل أن يكون برقبة مستقيمة.من المستحسن أن يكون لديك وسادة متوسطة لدعم رقبتك وأخرى بين رجليك - اكتشف أفضل مرتبة ووسادة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل ؛
- استخدم العلاج العطري باستخدام بضع قطرات من زيت اللافندر الأساسي على الوسادة أو غطاء الوسادة. افهم ما هو العلاج بالروائح وكيف يعمل.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن أخذ حمام ساخن يساعدك أيضًا على الاسترخاء ، ويفضل أن يكون ذلك في حوض الاستحمام ، مع نكهات مريحة.
8. تناول مشروبًا ساخنًا
تناول وجبة خفيفة صغيرة أو تناول مشروبًا ساخنًا أو مريحًا قبل النوم. قد تكون بعض الخيارات عبارة عن كوب من الحليب الساخن مع العسل أو البسكويت الحلو ، أو الكرز مع حليب الأرز ، أو شاي البابونج أو بلسم الليمون ، على سبيل المثال ، مما يزيد من مستويات التريبتوفان أو الميلاتونين ، وهي هرمونات تساعد في تنظيم ينام.
تحقق من بعض الحيل المؤكدة علميًا من أجل نوم أفضل:
تم الإنشاء بواسطة: فريق التحرير Tua Saúde
.jpg)
