هذه السلسلة المكونة من 10 تمارين إطالة لآلام الظهر تساعد على تخفيف الألم وزيادة نطاق الحركة ، وتخفيف الآلام وإرخاء العضلات.
يمكن القيام بها في الصباح أو عند الاستيقاظ أو في العمل أو كلما دعت الحاجة. لتحسين تأثير التمدد ، ما يمكنك فعله هو أخذ حمام ساخن أولاً لأن هذا يساعد على إرخاء العضلات ، وزيادة فعالية التمارين.
كيفية التمدد بشكل صحيح
يجب ممارسة تمارين شد العضلات قبل وبعد النشاط البدني ، كما يجب أن تكون بمثابة شكل من أشكال العلاج ، عندما يشير إليها أخصائي العلاج الطبيعي ، لأنها تحسن مرونة العضلات ، وتمنع وتعالج آلام العضلات والمفاصل.
من الطبيعي أن تشعر بتمدد العضلات أثناء الشد ، ولكن من المهم عدم الضغط بشدة حتى لا تتلف العمود الفقري. شغل كل وضع لمدة 20-30 ثانية ، كرر الحركة 3 مرات ، أو شغل كل وضع لمدة دقيقة واحدة ، متبوعًا.
إذا شعرت بأي ألم أو إحساس بالوخز ، فاستشر أخصائي العلاج الطبيعي ، حتى يشير إلى علاج أكثر ملاءمة.
1. ثني الجسم إلى الأمام
مع ساقيك معًا ، ثني جسمك للأمام كما هو موضح في الصورة ، مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة.
2. شد الساق
اجلس على الأرض واثني إحدى رجليك ، حتى تقترب القدم من الأجزاء الحساسة ، وتكون الساق الأخرى مشدودة جيدًا. اثنِ جسمك للأمام ، وحاول أن تدعم يدك على قدمك ، كما هو موضح في الصورة ، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة. إذا لم يكن من الممكن الوصول إلى القدم ، قم بالوصول إلى منتصف الرجل أو الكاحل. ثم افعل ذلك بالساق الأخرى.
3. احصل على الأرض
هذا مشابه للتمرين الأول ، ولكن يمكن إجراؤه بكثافة أكبر. يجب أن تحاول وضع يديك على الأرض دون ثني ركبتيك.
4. شد رقبتك
قم بإمالة رأسك إلى الجانب واحتفظ بإحدى يديك على رأسك ، مما يؤدي إلى التمدد. يمكن دعم اليد الأخرى على الكتف أو تعليقها على الجسم.
5. قم بإمالة رأسك للخلف
حافظ على استقامة كتفيك وانظر لأعلى مع إمالة رأسك للخلف. يمكنك وضع يدك على مؤخرة العنق لمزيد من الراحة أو لا.
6. قم بإمالة رأسك لأسفل
مع وضع كلتا يديك على مؤخرة الرأس ، يجب أن تميل رأسك للأمام ، وتشعر بظهرك مطولًا.
7. اجلس على كعبك
ابق على ركبتيك على الأرض ، ثم ضع أردافك على كعبيك واجعل جذعك قريبًا من الأرض ، مع إبقاء يديك ممدودتين للأمام ، كما هو موضح في الصورة.
8. ضع يديك على ظهرك
اجلس مع ثني ساقيك ، في وضع الفراشة ، وظهرك منتصبًا ، حاول ضم راحة يدك معًا ، كما هو موضح في الصورة.
9. لف ظهرك
اجلس على الأرض ، وادعم إحدى يديك بالقرب من مؤخرتك وقم بإمالة جذعك للخلف. للمساعدة في الحفاظ على هذا الوضع ، يمكنك ثني إحدى ساقيك واستخدامها كمسند للذراع ، كما هو موضح في الصورة. ثم كرر مع الجانب الآخر.
10. الهرم مع وضع اليد على الأرض
مع مباعدة ساقيك ، باعد بين ذراعيك بشكل أفقي ، وقم بإمالة جسمك إلى الأمام. ادعم إحدى يديك على الأرض ، في المنتصف ، وأدر الجسم إلى الجانب ، مع إبقاء اليد الأخرى مرفوعة. ثم كرر مع الجانب الآخر.
-para-que-serve-e-quando-pode-estar-alto.jpg)
