8 تمارين لتقوية ساقيك في المنزل

يشار إلى تمارين تقوية الساقين الضعيفة بشكل خاص لكبار السن ، عندما تظهر على الشخص علامات ضعف العضلات ، مثل اهتزاز الساقين عند الوقوف وصعوبة المشي وضعف التوازن.

يمكن أن يحدث ضعف عضلات الساقين بسبب عدة عوامل ، مثل المشاكل العصبية والعضلية ، ونقص التغذية ، وتراكم السموم ، والتعب ، والإرهاق ، أو ببساطة بسبب فقدان كتلة العضلات بسبب الشيخوخة.

تتمثل الأعراض النموذجية لضعف الساقين في صعوبة المشي مع فقدان التوازن وصعوبة الاستيقاظ من الكرسي أو السرير ، على سبيل المثال. عند وجود هذه العلامات ، يجب البدء في برنامج تمرين ، والذي يتضمن عادةً تمارين تقوي عضلات الركبة والعضلات الباسطة ، وتقريب الورك واختطافه ، وعطف ظهري وانثناء أخمصي.

يمكن إجراء السلسلة الموضحة أدناه في المنزل لاستكمال العلاج:

1. رفع الساق

• استلق على ظهرك وذراعيك من جانبيك
• ارفع ساق مستقيمة ثم انزل
• كرر 10 مرات مع كل ساق

2. فتح الساق

• استلق على جانبك مع ثني ساقيك
• حافظ على كعبك في نفس اتجاه الوركين والظهر
• حافظ على قدميك معًا وافتح الجزء العلوي من ساقك ، دون أن تفقد توازن الورك ثم تنزل
• كرر 10 مرات مع كل ساق

3. مقص

• استلق على ظهرك وذراعيك من جانبيك
• يطوي كلا الساقين
• ارفع كلا الساقين حتى 90 درجة (يستريح على كرسي وهمي)
• قم بشد البطن ووضع طرف كل قدم على الكلب ، والعودة إلى وضع البداية

4. تمديد الساق

• الوقوف بشكل مستقيم ، ممسكًا ظهر الكرسي ، أو إذا كنت تفضل دعم كلتا يديك على الحائط
• ارفع ساق واحدة لاحقًا دون لمس القدم
• كرر 10 مرات مع كل ساق

5. القرفصاء

• الوقوف والقدمين متباعدتين قليلاً
• اثنِ رجليك مع وضع القرفصاء على جسمك
• إذا كنت تريد المزيد من التوازن ، يمكنك لمس يديك أمام جسمك ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة أمامك.
• انتبه ، يجب ألا تتجاوز الركبتان الخط الوهمي الذي يأتي من إصبع القدم الكبير

6. اضغط على الكرة

• يجب أن يبقي الاستلقاء على ظهرك يديك على جانبيك
• اطوِ كلا الساقين وضع كرة ناعمة أو منشفة ملفوفة بين ركبتيك
• اضغط على الكرة برجليك 10 مرات على التوالي

7. فتح الأرجل على الجانب

• استلقي على جانبك ، واستخدمي إحدى ذراعيك لدعم رأسك ، والأخرى يجب أن تكوني أمام صدرك
• حافظ على ساقيك مستقيمة
• افتح الرجل العلوية 10 مرات متتالية

8. العجل

• الوقوف يبقي قدميك قريبة جدا من بعضهما البعض
• الوقوف على رؤوس الأصابع 15 مرة على التوالي

يمكن أداء هذه السلسلة من التمارين في المنزل وتساعد على تقوية عضلات أسفل وعضلات الألوية مما يساهم في مكافحة الاهتزاز وضعف الساقين وعدم التوازن. ومع ذلك ، سيتمكن أخصائي العلاج الطبيعي من الإشارة إلى التمارين الأخرى التي يراها الأنسب مع مراعاة حدود واحتياجات كل شخص.

عندما تصبح هذه التمارين أسهل ، يجب استخدام الأشرطة المطاطية والأوزان من 1-5 كجم لزيادة مقاومة العضلات ، وتحقيق نتائج أفضل. يجب إجراء هذه التمارين 2-3 مرات في الأسبوع ، لمدة 8-12 أسبوعًا ثم تقييم النتائج.

يجب أيضًا الإشارة إلى التمارين الهوائية الأخرى لزيادة القدرة على التنفس والإرهاق ، كما أن تمارين المرونة ، مثل شد العضلات ، يمكن أن تقلل من التشنج وتمنع الانقباضات المؤلمة في المستقبل.