من المهم جدًا النوم لأنه أثناء النوم يستعيد الجسم طاقته ، ويحسن التمثيل الغذائي وينظم وظيفة الهرمونات الضرورية لعمل الجسم ، مثل هرمون النمو.
أثناء نومنا ، يحدث تقوية للذاكرة ، مما يسمح بالتعلم والأداء بشكل أفضل في المدرسة والعمل. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إصلاح أنسجة الجسم أثناء النوم بشكل أساسي ، مما يسهل التئام الجروح واستعادة العضلات وتقوية جهاز المناعة.
وبالتالي ، يوصى بنوم جيد ليلاً للوقاية من الأمراض الخطيرة ، مثل القلق والاكتئاب والزهايمر والشيخوخة المبكرة. ومع ذلك ، للحصول على نوم منتظم ، يوصى باعتماد بعض العادات مثل النوم الدائم في نفس الوقت ، وتجنب ترك التلفاز قيد التشغيل والحفاظ على بيئة مظلمة. تحقق من نصائحنا حول ما يجب فعله للنوم جيدًا.
ماذا يحدث إذا لم تنم جيدًا
قلة الراحة الكافية ، خاصةً عند فقدان عدة ليالٍ من النوم أو عندما يكون النوم قليلاً روتينيًا ، يسبب مشاكل مثل:
- انخفاض الذاكرة والتعلم.
- تغيرات في المزاج؛
- خطر الإصابة بأمراض نفسية ، مثل الاكتئاب والقلق ؛
- زيادة الالتهاب في الجسم.
- زيادة خطر وقوع الحوادث بسبب انخفاض القدرة على الاستجابة بسرعة ؛
- يؤخر نمو وتطور الجسم.
- ضعف جهاز المناعة.
- التغييرات في معالجة الجلوكوز ، ونتيجة لذلك ، زيادة الوزن ومرض السكري ؛
- اضطرابات الجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط قلة النوم أيضًا بزيادة مخاطر الإصابة بالسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان. الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في اليوم هم أكثر عرضة للإصابة بسكتة دماغية بخمس مرات تقريبًا.
كم من الوقت يجب أن ينام
لا ينصح بالنوم أقل من 6 ساعات في اليوم. ومع ذلك ، فإن مقدار النوم الكافي في اليوم يختلف من شخص لآخر بسبب عدة عوامل ، أحدها العمر ، كما هو موضح في الجدول التالي:
| عمر | وقت النوم |
| 0 إلى 3 أشهر | من 14 إلى 17 ساعة |
| من 4 إلى 11 شهرًا | من 12 إلى 15 ساعة |
| من سنة إلى سنتين | من 11 إلى 14 ساعة |
| من 3 إلى 5 سنوات | من 10 إلى 13 ساعة |
| من 6 إلى 13 سنة | من 9 إلى 11 ساعة |
| 14 إلى 17 سنة | من 8 إلى 10 ساعات |
| 18 إلى 64 سنة | من 7 إلى 9 ساعات |
| 65 سنة أو أكبر | من 7 إلى 8 ساعات |
ساعات النوم هذه ضرورية للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية ، ومن المهم أن نتذكر أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن معرضون بشكل متزايد لخطر الإصابة بأمراض مرتبطة بخلل في وظائف الدماغ ، مثل الخرف وفقدان الذاكرة. انظر 7 حيل لتحسين الذاكرة دون عناء.
تعرف على الوقت الذي يجب أن تستيقظ فيه أو تنام لتنعم بنوم هانئ باستخدام الآلة الحاسبة التالية:
لأن قيلولة قليلة لا تكفي
لا يكفي أخذ قيلولة أثناء النهار ، أو النوم بضع ساعات ليلاً ، للحفاظ على صحة جيدة ، حيث يحتاج النوم إلى 5 مراحل:
- المرحلة الأولى: تستغرق حوالي 15 دقيقة وتتميز بعملية النوم ، حيث تبدأ العضلات بالاسترخاء ولا يكون الدماغ مفصولًا تمامًا بعد ، وبالتالي يمكن للشخص أن يستيقظ بسهولة على منبه ؛
- المرحلة الثانية: وهي مرحلة النوم الخفيف ، حيث ينخفض معدل ضربات القلب والجهاز التنفسي وتبدأ درجة حرارة الجسم في الانخفاض. تستغرق حوالي 10 إلى 20 دقيقة ؛
- المرحلة 3: يبدأ الجسم في النوم العميق ، ويبطئ التمثيل الغذائي وتعمل جميع الأعضاء بشكل أبطأ. في هذه المرحلة يتم إنتاج أكبر كمية من هرمون النمو ؛
- المرحلة الرابعة: هي مرحلة النوم العميق ، حيث يبدأ الجسم بالفعل في تجديد طاقاته واستعادة صحة الخلايا وإنتاج الهرمونات المرتبطة بالنمو ؛
- مرحلة حركة العين السريعة: في هذه المرحلة تحدث الأحلام ويحتفظ الدماغ بالمعلومات المهمة التي يتم تلقيها خلال النهار ويزيل الذاكرة التي تعتبر غير ضرورية.
وبالتالي ، فإن الحلم هو مؤشر مهم على أن الذاكرة تعمل بشكل جيد ، وعندما ينقطع النوم ليلًا إلى النصف ، فمن المحتمل أن تكون الليلة التالية مضطربة أيضًا ، حيث لا يستطيع الجسم متابعة مراحل النوم بشكل صحيح.
استراتيجيات لنوم أفضل
للنوم بشكل أفضل يجب تجنب شرب القهوة وتناول المنتجات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 5 مساءً ، مثل الشاي الأخضر والكولا والمشروبات الغازية بالشوكولاتة ، حيث يمنع الكافيين إشارات التعب من الوصول إلى الدماغ ، مما يشير إلى أن الوقت قد حان للنوم.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون لديك روتين للاستلقاء والنهوض ، واحترامًا لأوقات العمل والراحة ، وخلق بيئة هادئة ومظلمة وقت النوم ، حيث يحفز ذلك إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن الوصول. من النوم. في بعض حالات اضطرابات النوم ، قد يكون من الضروري تناول كبسولات الميلاتونين لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.
تحقق من بعض الحيل المؤكدة علميًا من أجل نوم أفضل:
