يجب أن يتم التمدد لتخفيف آلام التهاب الأوتار بانتظام ، وليس من الضروري ممارسة الكثير من القوة ، حتى لا تتفاقم المشكلة ، ولكن إذا كان هناك ألم شديد أو إحساس بالوخز أثناء التمدد ، فمن المستحسن استشارة معالج فيزيائي أو جراح عظام.
تخفف هذه الامتدادات من التهاب الأوتار ، وبالتالي تقلل الألم الموضعي ، والإحساس بالحرقان ، ونقص قوة العضلات ، أو التورم الشائع في التهاب الأوتار.
تمتد للذراعين
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من التهاب الأوتار في اليد أو الرسغ أو الكوع ، فإن بعض الامتدادات المشار إليها لتخفيف الألم والتصلب الناجم عن التهاب الأوتار هي:
تمتد 1
ابدأ بمد ذراعك للأمام ، بالتوازي مع الأرض مع رفع راحة يدك ولف ذراعك بحيث تكون يدك متجهة لأسفل. بعد ذلك ، لإجراء الشد باليد الأخرى ، اسحب أصابعك للخلف ، دون أن تنسى الإبهام ، حتى تشعر بالجزء الداخلي من الذراع للتمدد.
هناك طريقة أخرى لأداء هذا التمدد وهي مع فرد الذراع للأمام مع رفع راحة اليد ، ولكن هذه المرة مع توجيه اليد لأعلى.
يجب أن يتم هذا التمدد لمدة 30 ثانية ويمكن تكراره مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
تمتد 2
افرد ذراعك للأمام بحيث تكون راحة يدك مواجهة للداخل ويدك لأسفل. بعد ذلك ، لأداء تمرين الإطالة ، اسحب أصابعك لأسفل والداخل بيدك الأخرى ، من أجل تمديد وتمديد الجزء الخارجي من الذراع.
تمتد 3
قف ، ضع ذراعيك خلف ظهرك ، وأدر راحتي يديك للخارج وعبر أصابعك. ثم قم بالتمدد عن طريق مد مرفقيك (بقدر ما تستطيع) لمدة 30 ثانية على التوالي.
تمتد 4
قف ، وذراعيك مفرودتين ، وأدر راحتي يديك للخارج وعبر أصابع يديك. ثم قم بتمديد وشد ذراعيك ومرفقيك جيدًا ، مما يسمح لهم بالتمدد لمدة 30 ثانية.
بعض هذه الامتدادات مفيدة أيضًا لأولئك الذين يعانون من التهاب أوتار الكتف ، وخاصةً الامتدادات 3 و 4 التي تمد هذه المنطقة.
تمارين إطالة الورك والركبة
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من التهاب الأوتار في الورك أو الركبتين ، يشار إلى بعض تمارين التمدد لتسهيل الحركة وتخفيف الألم والتصلب ، وتشمل:
تمتد 5
قف ، باعد بين قدميك بحيث تتماشى مع كتفيك ثم قم بالتمدد عن طريق ثني جسمك للأمام بحيث تلمس يديك على الأرض ، مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين.
التمدد 6
عند الوقوف ، افرد قدميك بحيث تتماشى مع كتفيك ، ثم قم بثني جسدك للأمام ودائمًا مع ركبتيك مستقيمتين ، قم بإمالة جسمك إلى الجانب الأيسر ، حتى تتمكن من الإمساك ب القدم اليسرى.
تمتد 7
قف مرة أخرى ، باعد قدميك بحيث تتماشى مع كتفيك ثم تمدد ، وثني جسمك للأمام وحافظ دائمًا على ركبتيك مستقيمة ، وقم بإمالة جسمك إلى اليمين ، حتى تمسك بقدمك اليمنى.
متى تتمدد
يجب أن تتم هذه التمرينات في الصباح الباكر أو قبل وبعد النشاط البدني ، لأنها تحسن مرونة العضلات وتقلل من تصلبها ، كما تساعد على تخفيف الألم.
يمكن أن يظهر التهاب الأوتار في مناطق مختلفة من الجسم ، ولكنه أكثر شيوعًا في اليدين أو الكاحل أو الكتف أو الورك أو الرسغ أو الكوع أو الركبتين. لعلاج التهاب الأوتار وعلاجه ، قد يكون من الضروري تناول الأدوية المضادة للالتهابات والمسكنات ، ويشار أيضًا إلى العلاج الطبيعي والشد المنتظم في المنزل ، مما يخفف من آلام التهاب الأوتار الطبيعية وتيبسها. شاهد نصائح أخرى حول ما يمكنك فعله وما يمكنك تناوله لإنهاء التهاب الأوتار من خلال مشاهدة هذا الفيديو:
/remdios-para-coronavrus-(covid-19)-aprovados-e-em-estudo.jpg)
-o-que--e-o-que-comer.jpg)
.jpg)
