النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات

يتضمن النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات استراتيجيات مثل استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه ، وزيادة كمية البروتين خلال اليوم واستهلاك الدهون الجيدة. بالإضافة إلى النظام الغذائي المعزز ، من المهم أيضًا القيام بتمارين منتظمة تتطلب الكثير من كتلة العضلات ، وبهذه الطريقة ينتقل محفز التضخم إلى الجسم.

من المهم أيضًا أن نتذكر أنه من أجل اكتساب الدهون وفقدان الدهون في نفس الوقت ، يجب تجنب استهلاك السكر والدقيق الأبيض والمنتجات المصنعة ، لأنها المحفزات الرئيسية لإنتاج الدهون في الجسم.

فيما يلي 7 خطوات لزيادة نتائجك:

1. استهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق

يعد استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه أمرًا ضروريًا لاكتساب كتلة العضلات بشكل أسرع ، حيث أن السعرات الحرارية الزائدة جنبًا إلى جنب مع التدريبات تسمح للعضلات بالنمو. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا ، اختبر باستخدام الآلة الحاسبة التالية:

2. لا تفوت وجبات الطعام

يعد تجنب تخطي الوجبات أمرًا مهمًا حتى يكون من الممكن تحقيق جميع السعرات الحرارية اللازمة خلال اليوم ، دون التسبب في فقدان الكتلة الخالية من الدهون أثناء الصوم المطول.من الناحية المثالية ، يجب إعداد من 5 إلى 6 وجبات يوميًا ، مع مزيد من الاهتمام في وجبة الإفطار وقبل التمرين وبعده.

3. تناول المزيد من البروتين

تعد زيادة استهلاك البروتينات أمرًا ضروريًا للسماح بنمو العضلات ، ومن المهم أن يتم توزيع الأطعمة التي تحتوي على البروتين جيدًا على مدار اليوم ، ولا تتركز في وجبتين أو ثلاث وجبات فقط. هذه الأطعمة هي بالأساس من أصل حيواني ، مثل اللحوم والأسماك والدجاج والجبن والبيض والحليب ومنتجات الألبان ، ولكن يمكن أيضًا العثور على البروتينات بكميات جيدة في الأطعمة مثل الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني والحمص. .

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الضروري في بعض الأحيان استخدام المكملات التي تحتوي على البروتين ، مثل بروتين مصل اللبن والكازين ، خاصة بعد التمرين أو لزيادة القيمة الغذائية للوجبات منخفضة البروتين طوال اليوم. شاهد أفضل 10 مكملات لاكتساب كتلة العضلات.

4. تناول الدهون الجيدة

على عكس ما هو متصور ، فإن تناول الدهون الجيدة يساعد على تقليل تراكم الدهون في الجسم كما يسهل زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات. توجد هذه الدهون في الأطعمة مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والزيتون والفول السوداني وزبدة الفول السوداني وبذور الكتان والكستناء والجوز والبندق والمكاديميا والأسماك مثل التونة والسردين والسلمون.

على مدار اليوم ، يمكن إضافة هذه الأطعمة إلى الوجبات الخفيفة مثل وصفات الكريب والبسكويت المناسب والزبادي والفيتامينات والوجبات الرئيسية.

5. شرب الكثير من الماء

شرب الكثير من الماء مهم جدًا لتحفيز التضخم ، لأنه لكي تنمو خلايا العضلات ، هناك حاجة إلى المزيد من الماء لملء حجمها الأكبر. إذا لم يكن هناك كمية كافية من الماء ، فسيكون اكتساب كتلة العضلات أبطأ وأكثر صعوبة.

يجب أن يستهلك الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة ما لا يقل عن 35 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزنه. وبالتالي ، فإن الشخص الذي يزن 70 كجم سيحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 2450 مل من الماء يوميًا ، ومن المهم أن نتذكر أن المشروبات الاصطناعية أو السكرية لا تحتسب في هذا الحساب ، مثل المشروبات الغازية والمشروبات الكحولية.

6. تناول ما لا يقل عن 2 من الفاكهة في اليوم

يعد تناول فاكهة على الأقل يوميًا أمرًا مهمًا للحصول على الفيتامينات والمعادن التي تساعد على استعادة العضلات بعد التدريب ، مما يؤدي إلى تجديد كتلة العضلات بشكل أسرع وأكثر تضخمًا.

بالإضافة إلى أن الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه والخضروات مهمة لتقلص العضلات وتقليل الشعور بالإرهاق أثناء التدريب وتقوية جهاز المناعة.

7. تجنب السكر والأطعمة المصنعة

يعد تجنب الأطعمة السكرية والمعالجة أمرًا مهمًا لتجنب تحفيز زيادة الدهون في الجسم ، خاصة وأن النظام الغذائي لاكتساب الكتلة يحتوي بالفعل على سعرات حرارية زائدة. وبالتالي ، لمنع زيادة الوزن من صنع الدهون ، من الضروري إزالة الأطعمة مثل الحلويات والبسكويت والكعك والخبز المحمص والوجبات السريعة والسجق والنقانق ولحم الخنزير المقدد وجبن الشيدر ولحم الخنزير.

يجب استبدال هذه الأطعمة بخبز الحبوب الكاملة والبسكويت وكعك الحبوب الكاملة والجبن مثل المنفحة والمناجم وجبن الموزاريلا والبيض واللحوم والأسماك.

قائمة لزيادة كتلة العضلات

تختلف قائمة زيادة الكتلة العضلية وفقًا لشدة التمرينات البدنية والحجم والجنس والعمر لكل شخص ، لكن الجدول التالي يقدم مثالاً لقائمة للتضخم:

من المهم أن تتذكر أنه فقط بعد إجراء تقييم مع أخصائي التغذية ، يمكن معرفة ما إذا كان من الضروري إضافة أي مكمل لزيادة كتلة العضلات أم لا ، لأن الاستخدام المفرط لهذه المنتجات يمكن أن يضر بالصحة.

شاهد الفيديو أدناه وتعرف على كيفية إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي.

ببليوغرافيا>

• MOLFINO و Alession et al. دور مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 عند كبار السن . 2014. المجلد 06. 4058-4072 ، 2014
• لياو ، تشون دي وآخرون. آثار مكملات البروتين جنبًا إلى جنب مع تمارين المقاومة على تكوين الجسم والوظيفة البدنية لدى كبار السن: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. المجلد 106. 1078-1091 ، 2017
• أوليفيرا ، روماريو أ. آثار اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات على تضخم العضلات لدى ممارسي تمارين القوة. المجلة البرازيلية للوصفات الطبية وعلم وظائف الأعضاء. المجلد 8. 47 ed ؛ 435-444 ، 2014