6 تمارين للفخذ الداخلي

يجب أداء تمارين تقوية الفخذ الداخلية في تدريب الأطراف السفلية ، ويفضل باستخدام الأثقال ، للحصول على تأثير أفضل. يساعد هذا النوع من التمارين على تقوية عضلات الفخذ المقربة ، ويمكن أداؤها في المنزل لتجنب الترهل في تلك المنطقة. ومع ذلك ، لمزيد من النتائج الجمالية ، من المثير للاهتمام تقليل دهون الجسم من حرق الدهون من خلال ممارسة الرياضة.

من التمارين الأخرى التي تعتبر مهمة أيضًا لتحسين اللياقة القلبية التنفسية ، الجري ، والمشي السريع ، وركوب الدراجات ، أو التمارين البيضاوية ، على سبيل المثال ، والتي يجب إجراؤها في بداية التدريب ، لمدة 15 إلى 20 دقيقة. بعد ذلك ، يمكنك البدء في تدريب التمارين الموضحة أدناه ، ولكن يمكن للمدرب أو مدرب اللياقة البدنية أن يشير إلى سلسلة كاملة من التمارين للأطراف السفلية ، والتي تشمل أيضًا الجزء الأمامي (عضلات الفخذ) والجزء الخلفي (أوتار الركبة) ، الألوية والبطاطا (العجل).

بعض الأمثلة على تمارين الفخذ الداخلية هي:

1. اضغط على الكرة بين رجليك

لتبدأ أسهل عليك الاستلقاء على ظهرك وثني ساقيك ووضع كرة ناعمة بين ركبتيك كما هو موضح في الصورة. يتكون التمرين من ضغط الكرة لمدة 10 ثوانٍ بأكبر قدر ممكن من القوة. كرر 8 مرات.

2. رفع الجذع على كرة بيلاتيس

يجب أن تستلقي على ظهرك وتضع كرة بيلاتيس على قدميك. يتكون التمرين من رفع الجذع عن الأرض والضغط على الكرة بقدميك. حافظ على قوتك تجاه الكرة لمدة 10 ثوانٍ ، ثم ارفع الجذع لأسفل. كرر 6 مرات.

3. رفع الساق من جانبها

استلق على جانبك وارفع الجزء العلوي من ساقك ، مع الحفاظ عليها بنفس ارتفاع الوركين. يتكون التمرين من رفع الجزء السفلي من الساق (أقرب إلى الأرض) ، مع إبقاء الركبة مستقيمة. كرر 12 مرة.

4. القرفصاء

افرد ساقيك أكثر من عرض الكتف وارفع ذراعيك كما هو موضح في الصورة. يتكون التمرين من القرفصاء ، بقدر ما تستطيع ، 12 مرة على التوالي.

5. المجلس 3 يدعم

ابق في وضع اللوح الخشبي 4: حافظ على قدميك ويديك فقط على الأرض ، مع إبقاء جسمك في وضع أفقي للغاية. يتكون التمرين من تقريب الركبة من الكوع بالتناوب. يجب أداء هذا التمرين ببطء لتجنب الإصابة. كرر 15 مرة.

6. فتح الأرجل بالأثقال

استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك إلى المنتصف مع الحفاظ على شدهما جيدًا. يتكون التمرين من فتح ساقيك ، كما هو موضح في الصورة ، 12 مرة على التوالي. مبدئيًا يمكنك استخدام أوزان 0.5 كجم ، لكن يجب زيادة هذا الوزن تدريجياً.

على الرغم من أنه يمكن أداء هذه التمارين في المنزل ، فمن الأفضل ممارستها تحت إشراف معلم الصالة الرياضية أو مدرب شخصيلتجنب الإصابات وتحقيق أقصى استفادة من كل تمرين وتحقيق نتائج أفضل. إذا كنت ترغب في محاربة ترهل الفخذ الداخلي ، فراجع بعض النصائح الثمينة لزيادة كتلة العضلات.