الأطعمة الغنية بالكالسيوم بدون حليب

تناول الكالسيوم يوميًا مهم للحفاظ على الأسنان والعظام قوية ، وكذلك لتحسين تقلص العضلات ومعدل ضربات القلب وتقليل التهيج ، على سبيل المثال. اكتشف الفوائد الأخرى لهذا المعدن في: الكالسيوم.

وبالتالي ، يُنصح بتناول حوالي 1300 مجم من الكالسيوم يوميًا بين 9 و 18 عامًا خلال النهار ، وذلك بسبب نمو العظام وتطورها ، بينما في مرحلة البلوغ ، الجرعة الموصى بها هي 1،000 مجم يوميًا ، والتي يصعب الوصول إلى النباتيين المقيدين مثل النباتيين.

ومع ذلك ، لا يلزم تناول الكالسيوم إلا على شكل حليب أو منتجات ألبان ، مثل الجبن والزبادي ، خاصة في حالة مرضى عدم تحمل اللاكتوز أو متلازمة القولون العصبي ، على سبيل المثال ، وهناك أطعمة أخرى عند تناولها بكميات كافية ، فهي قادرة على توفير كميات يومية من الكالسيوم مثل اللوز. تعرف على كيفية استخدام اللوز لهشاشة العظام في: 5 فوائد صحية للوز.

قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم بدون حليب

بعض الأمثلة الجيدة على الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والتي لا تحتوي على الحليب هي:

بشكل عام ، هناك فقدان للكالسيوم في ماء الطهي ، لذلك من المهم استخدام أقل كمية من الماء وأقصر وقت ممكن أثناء طهي هذه الأطعمة لضمان الحفاظ على الكالسيوم. ومع ذلك ، فإن السبانخ أو الفاصوليا ، على سبيل المثال ، يجب أن يُحرق ويُصرف الماء الأول للتخلص من مادة تسمى الأكسالات ، والتي تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

بالإضافة إلى هذه الأطعمة ، هناك طرق أخرى لتناول الكالسيوم بدون اللاكتوز من خلال الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، والتي يمكن العثور عليها بسهولة في محلات السوبر ماركت ، مثل زبادي الصويا أو البسكويت أو الحبوب أو الخبز على سبيل المثال ، أو باستخدام المكملات الغذائية التي يوصي بها أخصائي التغذية. الكارورو هو طعام آخر غني بالكالسيوم ، انظر الفوائد هنا.

شاهد هذا الفيديو للتعرف على الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم وكيفية استخدامها بشكل صحيح:

مثال على قائمة طعام غنية بالكالسيوم بدون حليب

من الأمثلة الجيدة على قائمة الطعام التي تحتوي على أطعمة غنية بالكالسيوم ، ولكن بدون حليب ، قادرة على الوصول إلى جرعات الكالسيوم الموصى بها للبالغين ، هي:

• الفطور: كوب من حليب اللوز مع حبة برتقال وخبز محمص مع مربى التين.
• الترتيب: موزة واحدة مع 2 من الجوز البرازيلي ؛
• الغداء: نصف علبة سردين بالعظام مع كوب من البروكلي المطبوخ ونصف كوب أرز.
• وجبة خفيفة: فيتامين حليب اللوز مع 100 جرام من الكرز و 140 جرام من البابايا.
• العشاء: حساء السبانخ مع اليقطين والجزر والبطاطس والتوفو.
• العشاء: 1 شاي بابونج أو 1 جيلي فراولة.

تحتوي هذه القائمة على ما يقرب من 1100 مجم من الكالسيوم وبالتالي فهي كافية لتحقيق الجرعات اليومية الموصى بها من الكالسيوم للبالغين. ومع ذلك ، يمكن تكييف القائمة حسب ما يفضله كل شخص ، لتحل محل الطعام ، باستخدام الجدول أعلاه كمرجع.

نرى أيضا:

• 3 أطعمة لتقوية العظام
• 4 نصائح لتحسين امتصاص الكالسيوم
• مكملات الكالسيوم وفيتامين د