ما يجب أن يأكله نباتي للوقاية من فقر الدم

يجب على النباتيين تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل الفول والعدس والبرقوق وبذور الكتان واللفت لتجنب فقر الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك استخدام استراتيجيات مثل تناول الفواكه الحمضية ، مثل البرتقال والكرز ، إلى جانب هذه الأطعمة لزيادة امتصاص الحديد أو يمكنك المراهنة على استهلاك الخميرة الغذائية لإضافة قيمة غذائية إلى النظام الغذائي ،

يعد فقر الدم مرضًا شائعًا بين جميع السكان ، ولكن يجب أن يولي أخصائيي البويضة والنباتات اهتمامًا خاصًا ، حيث يستهلكون في كثير من الأحيان العديد من المنتجات مع الحليب ومنتجات الألبان ، والكالسيوم في هذه الأطعمة يقلل من امتصاص الحديد في الجسم. اكتشف مزايا وعيوب كونك نباتيًا.

الأطعمة الغنية بالحديد للنباتيين

أهم الأطعمة ذات الأصل النباتي ومصادر الحديد هي:

• البقوليات: الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس.
• الفواكه المجففة: المشمش ، البرقوق ، الزبيب.
• البذور: اليقطين والسمسم وبذور الكتان.
• البذور الزيتية: الكستناء واللوز والجوز.
• الخضار ذات اللون الأخضر الداكن: اللفت والجرجير والكزبرة والبقدونس.
• الحبوب الكاملة: القمح والشوفان والأرز.
• أخرى: الكسافا وصلصة الطماطم والتوفو ودبس القصب.

يجب على النباتيين تناول هذه الأطعمة عدة مرات في اليوم للحصول على كميات كافية من الحديد.

نصائح لزيادة امتصاص الحديد

بعض النصائح للنباتيين لزيادة امتصاص الحديد في الأمعاء هي:

1. تناول الفواكه الغنية بفيتامين سي مثل البرتقال والأناناس والكرز والكيوي ، إلى جانب الأطعمة الغنية بالحديد.
2. تجنب شرب الحليب ومنتجات الألبان مع الأطعمة الغنية بالحديد ، لأن الكالسيوم يقلل من امتصاص الحديد.
3. تجنب شرب القهوة والشاي مع الأطعمة الغنية بالحديد ، لأن البوليفينول الموجود في هذه المشروبات يقلل من امتصاص الحديد ؛
4. تناول الأطعمة الغنية بسكريات الفركتو أوليغوساكاريد ، مثل الخرشوف والصويا والهليون والثوم والكراث والموز ؛
5. تجنب استخدام أدوية الحموضة المعوية ، لأن الحديد من أصل نباتي يحتاج إلى درجة الحموضة الحمضية للمعدة ليتم امتصاصه.

يميل النباتيون الذين يأكلون الحليب والبيض إلى أن يكونوا أكثر نقصًا في الحديد من النباتيين المقيدين لأنهم عادةً ما يتناولون كميات كبيرة من الحليب ومنتجات الألبان ، مما يقلل من امتصاص الحديد. وبالتالي ، يجب أن يكون هؤلاء النباتيون حريصين بشكل خاص على تناول الحديد وأن يخضعوا لاختبارات روتينية لتحديد وجود فقر الدم. تعرف على المزيد حول كيفية تجنب نقص العناصر الغذائية في النظام الغذائي النباتي.

قائمة النظام الغذائي الغني بالحديد للنباتيين

فيما يلي مثال على قائمة غنية بالحديد لمدة 3 أيام للنباتيين.

اليوم 1

• الإفطار: كوب من الحليب + 1 خبز كامل مع الزبدة ؛
• وجبة خفيفة في الصباح: 3 حبات كاجو + 2 كيوي ؛
• الغداء / العشاء: 4 ملاعق كبيرة من الأرز البني + 3 ملاعق كبيرة من الفاصوليا + سلطة بالحمص والبقدونس والطماطم والجرجير + 2 شريحة أناناس ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 زبادي مع بذور الكتان + 5 بسكويت ماريا + 3 برقوق.

اليوم الثاني

• الإفطار: كوب واحد من الزبادي + الحبوب الكاملة ؛
• وجبة خفيفة في الصباح: 4 نخب كامل بالزبدة + 3 مكسرات ؛
• الغداء / العشاء: 4 ملاعق كبيرة من الأرز البني + 3 ملاعق كبيرة من العدس + سلطة مع فول الصويا والملفوف والطماطم والسمسم + 1 برتقالة ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من عصير البرتقال الطبيعي + 1 خبز من الحبوب الكاملة مع الجبن.

يوم 3

• الإفطار: عصير الأفوكادو + 5 توست من الحبوب الكاملة مع الريكوتا ؛
• وجبة خفيفة الصباح: 5 كعكات نشا الذرة + 3 حبات مشمش.
• الغداء / العشاء: مكرونة مع مكرونة الحبوب الكاملة والتوفو وصلصة الطماطم والزيتون والبروكلي + سلطة الخس والطماطم والزبيب + 8 كرز هندي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 زبادي + 5 حبات كوكيز + 6 فراولة.

يمكن للنباتيين أيضًا شراء المنتجات المخصبة بالحديد والمعادن الأخرى ، مثل دقيق الأرز والشوكولاتة والبسكويت بالبذور. النظم الغذائية النباتية منخفضة أيضًا في فيتامين ب 12 ، وهو أمر مهم أيضًا للوقاية من فقر الدم. تعرف على أعراض نقص فيتامين ب 12.

تحقق من بعض الأطعمة التي لا يمكنك تخيل أن نباتيًا لا يجب أن يأكلها في هذا الفيديو الخفيف والممتع لأخصائية التغذية تاتيانا زانين:

تعرف على المزيد حول الأنظمة الغذائية النباتية على:

• Ovolactovegetarianism: تعرف على ما هي ، وفوائدها وكيفية تحضير الوصفات
• كيف تأكل النظام الغذائي الخام