لتقليل استهلاك الملح ، من المهم تجنب شراء الأطعمة المصنعة أو المجمدة أو المعلبة ، وعدم أخذ شاكر الملح إلى المائدة أو حتى استبدال الملح بالأعشاب والتوابل والخل ، على سبيل المثال. بشكل عام ، يجب أن يستهلك جميع الأشخاص الأصحاء 5 جرام من الملح كحد أقصى يوميًا ، وهو نفس استهلاك 2000 مجم من الصوديوم والذي يعادل ملعقة صغيرة واحدة يوميًا.
وبالتالي ، فإن تناول القليل من الملح ضروري للحفاظ على ضغط الدم الطبيعي وصحة القلب ، حيث أن الملح الزائد بانتظام يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب أو تجلط الدم. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون بالفعل من أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل الكلى أو القلب توخي الحذر بشكل خاص ، وبالتالي ، يجب تقليل تناول الملح للسيطرة على المرض ومنع تفاقمه.
نصائح لتقليل استهلاك الملح
لتقليل استهلاك الملح ، يجب عليك:
- استخدم ملعقة صغيرة كإجراء أثناء الطهي ، وتجنب استخدام الملح "بالعين" ؛
- تجنب إضافة الملح إلى الأطعمة ، لأنها عادة ما تحتوي على الملح ؛
- لا تضع شاكر الملح على المائدة أثناء الوجبات ؛
- اختر الأطعمة المشوية أو المحمصة ، وتجنب الأطباق التي تحتوي على العديد من الصلصات والجبن أو حتى الوجبات السريعة ؛
- تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل البنجر والبرتقال والسبانخ والفاصوليا ، لأنها تساعد على خفض ضغط الدم وتقليل آثار الملح.
يجب تقليل كمية الملح تدريجيًا للسماح لبراعم التذوق والدماغ بالتكيف مع النكهة الجديدة ، وعادةً بعد 3 أسابيع ، من الممكن تحمل التغيير في النكهة.
اكتشف الملح الذي يوصى به والمقدار المثالي يوميًا.
كيفية تجنب استهلاك الملح المفرط
1. تعرف على الأطعمة الغنية بالملح
إن معرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح هي الخطوة الأولى في التحكم في كمية الملح التي يتم تناولها يوميًا. بعض الأطعمة الغنية بالملح هي لحم الخنزير والبولونيا والتوابل الصناعية والجبن والشوربات والمرق والوجبات المعدة بالفعل والمعلبة والوجبات السريعة. تعرف على الأطعمة الأخرى الغنية بالصوديوم.
وبالتالي ، من المهم تجنب شراء واستهلاك هذه الأنواع من الأطعمة واختيار الأطعمة الطازجة دائمًا.
2. اقرأ ملصقات الطعام
قبل شراء الطعام ، يجب قراءة الملصقات الموجودة على العبوة والبحث عن كلمات الصوديوم أو الملح أو الصودا أو Na أو NaCl ، حيث تشير جميعها إلى أن الطعام يحتوي على ملح.
في بعض الأطعمة ، يمكن قراءة كمية الملح ، ولكن في الأطعمة الأخرى تظهر المكونات المستخدمة فقط. يتم سرد المكونات بترتيب تنازلي للكمية ، أي أن الطعام الذي يحتوي على أعلى تركيز يتم إدراجه أولاً والأخير أخيرًا. وبالتالي ، من المهم التحقق من مكان وجود الملح ، وكلما كانت القائمة متدنية ، كان ذلك أفضل.
بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري الانتباه إلى المنتجات الخفيفة أو منتجات الحمية ، حيث يمكن أن تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الملح ، لأنه في هذه الحالات يضاف الملح عادةً لتعويض النكهة المفقودة عن طريق إزالة الدهون.
تعلم كيفية قراءة الملصق الغذائي بشكل صحيح.
3. استبدال الملح بالأعشاب والبهارات
للحصول على نكهات جيدة وتقليل كمية الملح ، يمكنك استخدام التوابل والأعشاب حسب الرغبة ، مثل الكمون والثوم والبصل والبقدونس والفلفل والأوريجانو والريحان وأوراق الغار أو الزنجبيل ، على سبيل المثال.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام عصير الليمون والخل لجعل الطعام أكثر شهية ، وتحضير التوابل قبل ساعتين على الأقل لجعل النكهة أكثر نقاء أو فرك التوابل في الطعام نفسه لجعل النكهة أقوى ، مع الخلط مع فاكهة طازجة.
يمكن أن تكون بعض طرق طهي الطعام ونكهة الطعام دون استخدام الملح:
- في الأرز أو المعكرونة: أحد الخيارات هو إضافة الزعفران أو الكمون أو الثوم أو البصل أو الزعفران ؛
- في الشوربات: يمكنك إضافة الزعتر أو الكاري أو الفلفل الحلو.
- في اللحوم والدواجن: يمكن إضافة بذور الفلفل وإكليل الجبل والمريمية أو الخشخاش أثناء التحضير ؛
- في الأسماك: أحد الخيارات هو إضافة السمسم وأوراق الغار وعصير الليمون.
- في السلطات والخضروات المطبوخة: يمكن إضافة الخل والثوم والثوم المعمر والطرخون والفلفل الحلو.
بالإضافة إلى ذلك ، عند إعداد الخبز محلي الصنع ، يمكن إضافة القرنفل أو جوزة الطيب أو مستخلص اللوز أو القرفة ، على سبيل المثال ، بدلاً من الملح. تعرف على المزيد حول الأعشاب العطرية التي يمكن أن تحل محل الملح.
4. استخدم بدائل الملح
يمكن استبدال ملح الطعام بمنتجات غذائية أخرى مثل ملح الدايت ، أو ملح الحمية ، على سبيل المثال ، والتي تحتوي في تركيبتها على كمية أكبر من البوتاسيوم بدلاً من الصوديوم. إذا كنت لا تحب طعم البديل ، يمكنك إضافة الأعشاب أو التوابل. ومع ذلك ، يجب أن يشير استخدام هذه البدائل من قبل أخصائي التغذية أو الطبيب.
إليك كيفية تحضير ملح الأعشاب ليحل محل الملح:
تم الإنشاء بواسطة: فريق التحرير Tua Saúde
